I LEGUMI possono essere consumati dallo SPORTIVO amatoriale?
Assolutamente si, con i giusti accorgimenti. Facciamo chiarezza in merito. I giornali e la televisione parlano spesso di diete e di alimentazione, se ne parla molto anche in ambiente sportivo ma, per un motivo o per un altro, non tutti hanno le idee chiare e spesso si tramandano vecchie nozioni popolari non condivise dalla scienza moderna.
Perché i LEGUMI sono adatti anche all’alimentazione di uno SPORTIVO amatoriale?
- Una buona fonte di vitamine del gruppo B, soprattutto folati, ferro, zinco, calcio e magnesio, che possono dunque sostituire le innumerevoli bustine di multivitaminiche, di cui si consiglia la doverosa assunzione.
- Ricchi di carboidrati per dare energia, ma con basso indice glicemico
- Senza glutine: sono dunque adatti anche per le persone che soffrono di celiachia o ipersensibilità al glutine.
- Sono una fonte alimentare economica di proteine di buona qualità e hanno un concentrato maggiore di proteine rispetto a molti altri alimenti vegetali. I legumi hanno circa il doppio del contenuto proteico dei cereali.
- Hanno un basso contenuto di grassi, sono privi di grassi saturi e non contengono colesterolo.
- Basso contenuto di sodio: il contenuto di sodio dei legumi in scatola* può essere ridotto fino al 41% se il prodotto viene risciacquato abbondantemente.
- Contengono fitonutrienti (ad esempio gli isoflavoni, lignani, inibitori della proteasi). Nella soia è molto elevata la presenza di fitoestrogeni, la ricerca scientifica degli ultimi 20 anni collega gli alimenti di soia e / o i fitoestrogeni alla riduzione di alcuni tumori, tra cui quelli al seno e alla prostata, riduzione delle malattie cardiache, osteoporosi e problemi associati alla menopausa. Di solito I germogli di soia e le arachidi fanno eccezione, con significativi livelli di acidi grassi soprattutto monoinsaturi e polinsaturi, tra cui l’acido alfa-linolenico.
- Ricchi di fibre solubili e insolubili e amido resistente che aumenta i benefici per la salute del colon.
Come abbattere il timore dato dall’eventuale INDIGERIBILITA’ del LEGUME?
- Metterli in ammollo nell’acqua, in tal maniera si depositano delle sostanze definite anti-nutrizionali che prendono il nome di Fitati. Queste sostanze diminuiscono l’assorbimento di minerali e vitamine, rendendo il legume nutrizionalmente più povero e nel contempo più difficile da digerire e pesante, favorendo così problematiche di digestione e gonfiore.
- Cottura: per rendere questo alimento digeribile dobbiamo utilizzare dei piccoli accorgimenti durante la cottura quali l’impiego di aromi digestivi come salvia, rosmarino, finocchio ed alloro, da aggiungere all’acqua di cottura.
Come evitare ulteriormente processi di fermentazione o putrefazione intestinale causa di gonfiori e cattiva digestione?
E’ opportuno, semplicemente, attuare le giuste combinazioni alimentari:
- E’ preferibile accostare i legumi a cereali integrali come riso integrale, farro, quinoa, orzo piuttosto che abbinarli a notevoli quantità di patate o pane.
- E’ consigliato, per iniziare, l’utilizzo di piccole quantità: circa due / tre cucchiai da cucina la massimo.
- Evitare l’abbinamento dei legumi con proteine di natura diversa dai legumi (Es: carne, pesce, formaggi, uova, insaccati…).
- Evitare l’abbinamento con bevande alcoliche perché creano acidità e rallentano la digestione degli amidi (componente nutrizionale dei legumi), che invece, necessitano di un’ambiente prevalentemente alcalino.
