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Proteine animali e vegetali: quali sono le differenze?

Le proteine di origine animale fanno male alla salute?

La risposta giusta è “DIPENDE”. Un consumo eccessivo di alimenti di origine animale, soprattutto di carni rosse lavorate (manzo, maiale, agnello e capretto), aumenta il rischio di alcuni tumori. Non ci sono invece prove convincenti che un loro modesto consumo abbia effetti negativi sulla salute.

Le proteine vegetali sono diverse dalle proteine animali?

Innanzitutto facciamo una premessa: le proteine animali, come quelle vegetali, sono costituite dalla concatenazione di una ventina dei cosiddetti “amminoacidi”, 8-9 dei quali sono essenziali, ovvero l’organismo, infatti, non è in grado di sintetizzare questi amminoacidi in quantità sufficienti ai propri fabbisogni; di conseguenza, devono essere introdotti regolarmente con l’alimentazione.

Le proteine animali sono considerate di alto valore nutrizionale, in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni; le fonti proteiche vegetali, invece, sono considerate incomplete, perché carenti di uno o più di questi amminoacidi.

Dal punto di vista salutistico, oltre le differenze nella composizione di amminoacidi, ciò che differenzia l’origine animale o vegetale delle proteine è la presenza di altri nutrienti come grassi, colesterolo, carboidrati e fibre. Le proteine animali contenute nella carne di maiale o di manzo sono ad esempio ricche di colesterolo e grassi saturi, con differenze significative in base al taglio considerato. Quelle del pollame, invece, pur presentando simili concentrazioni di colesterolo, sono meno ricche di grassi saturi; per questo motivo nutrizionisti e medici consigliano di preferirle alle rosse.

Cosa rende pericolose le proteine animali?

Gli elementi che rendono le proteine animali pericolose, se consumate in eccesso, sono

  • la lavorazione delle carni per la loro conservazione
  • le modalità di cottura

Inopportune lavorazione delle carni ed inadeguate metodiche di cottura sono tutti fattori che possono modificano le molecole presenti, rendendole potenzialmente pericolose per la salute dell’organismo.

Inoltre, i cibi di origine animale contengono, oltre alle proteine, anche molte altre sostanze tra cui i grassi saturi e il ferro del gruppo eme. In dosi eccessive, i grassi saturi stimolano l’aumento di colesterolo, i livelli di insulina nel sangue e l’infiammazione del tratto intestinale, aumentando il rischio di certe patologie, tra cui i tumori, in particolare quelli del colon-retto.

La lavorazione della carne è dannosa?

Sono considerate “lavorate” tutte le carni conservate mediante affumicatura,  salaturaessicazione o  aggiunta di conservanti chimici. Un classico esempio di carni lavorate sono i salumi, come il prosciutto cotto, il salame, il bacon e le salsicce. I meccanismi molecolari non sono ancora del tutto chiari ma è probabile che la differente quantità di sale e conservanti impiegati in queste carni contribuisca a determinare la differenza tra carne rossa lavorata e non lavorata.

Diversi studi, infatti, hanno evidenziato come i processi di lavorazione e conservazione aumentano la capacità delle carni di danneggiare la salute umana. Una grande metanalisi pubblicata nel 2010 dall’Harvard School for Public Health ha rilevato un aumento di rischio di infarto e diabete in chi consuma carne rossa lavorata. Lo stesso studio EPIC ha fornito prove in questa direzione: il rischio di morire prematuramente di cancro o malattie cardiovascolari aumenta all’aumentare della quantità di carne lavorata consumata. Le morti premature potrebbero essere ridotte del 3% ogni anno se la persone consumassero non più di 20 grammi di carne lavorata al giorno.

Cosa succede quando si cuoce la carne non maniera non opportuna?

La cottura della carne alla griglia o in padella ha molti vantaggi; le alte temperature “sterilizzano” la carne diminuendo il pericolo di contaminazioni da microorganismi e causano cambiamenti nella struttura chimica delle proteine aumentandone la digeribilità e il potenziale nutritivo. Tuttavia nel processo si formano anche sostanze, come le ammine eterocicliche, potenzialmente tossiche e cancerogene. Queste abbondano per esempio all’interno della classica “crosta bruciacchiata” della carne. Nel 2011 uno studio pubblicato sul British Journal of Cancer condotto su 17.000 partecipanti ha rilevato una frequenza maggiore di cancro al colon rispettivamente del 56% e del 59% in chi consumava la carne più grigliata o più cotta. È sempre meglio evitare una cottura eccessiva, rimuovere le parti nere e prediligere altre forme di cottura più sane come quella al vapore.

Un consumo non eccessivo di proteine animali è pericoloso per la salute?

Un consumo modesto di proteine animali non sembrerebbe essere pericoloso per la salute umana. Di contro, un eccessivo consumo di carni rosse o lavorate è associato a un maggior rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e tumori. I tumori maggiormente interessati da un consumo eccessivo di proteine animali sono quelli dell’apparato gastro-intestinale, come per esempio il cancro al colon-retto, all’esofago e allo stomaco, ma anche i tumori “ormone-dipendenti” come quello al seno, alla prostata e all’endometrio.

Ha senso diventare vegetariani?

Numerosi studi hanno dimostrato i benefici generali sulla salute di diete vegetariane, purché siano equilibrate e bilanciate per garantire un completo apporto nutrizionale, rispetto a stili di alimentazione ricchi di carne e cibi di origine animale.

Tuttavia non sono ancora presenti studi che indichino una relazione convincente tra rischio di malattie e modesto consumo di proteine animali; anzi, in certi casi un apporto molto limitato di proteine animali ha effetti benefici, perché fornisce importanti micronutrienti.

Come rendere ottimali le fonti proteiche vegetali?

Le proteine animali sono considerate di alto valore nutrizionale, in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni; le fonti proteiche vegetali, invece, sono considerate incomplete, perché carenti di uno o più di questi amminoacidi. Fortunatamente, si tratta di una carenza diversa per ogni fonte di proteine vegetali (cereali,legumi,frutta secca ecc.), che come tale può essere colmata accostando due fonti proteiche complementari.

Alimento Vegetale Amminoacido limitante Alimento complementare Esempio di combinazione a tavola:
Frumento Lisina, treonina Legumi Pasta e fagioli
Legumi (soia, fagioli, et..) Metionina Frutta secca e semi Riso e lenticchie
Mais Triptofano, lisina Legumi Tortillas e fagioli
Verdura Metionina Frutta secca e semi Insalata e noci

Quali sono le dosi massime consigliate per un consumo salutare di carne rossa?

Chi non desidera eliminare del tutto la carne, dovrebbe consumare carne rossa solo occasionalmente. Il World Cancer Research Fund raccomanda non più di 300 grammi a settimana, mentre suggerisce di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura per un totale di almeno 400 grammi al giorno. L’Harvard School of Medicine restringe il limite di consumo di carni rosse a porzioni non superiori a 80 grammi, al massimo due volte a settimana.

Conclusioni

L’alimentazione deve prima di tutto essere varia. È bene limitare il consumo di proteine animali e sostituire la carne rossa, ogni qualvolta possibile, con pollo o pesce, o meglio ancora con proteine vegetali come i legumi e la soia. Infine, vanno fortemente limitate, se non evitate, le carni lavorate come i salumi e quelle molto cotte e abbrustolite sicché la carne rossa, soprattutto se lavorata e cotta ad alte temperature, aumenta il rischio per molte malattie, prime fra tutti il cancro al colon-retto.

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