I legumi sono da sempre una importante fonte di proteine vegetali, il cui contenuto medio varia dal 18 al 36%, fondamentali per una corretta nutrizione di vegetariani e non solo.
Quando ci rivolgiamo ai legumi parliamo di proteine di medio valore biologico, ma niente paura è ormai noto da tempo che associando i l nostri legumi ai cereali (sia a chicco, che derivati dalle farine, come pane e pasta), il valore biologico delle proteine dei legumi sale fino a raggiungere i coefficienti di assorbimento della carne e della caseina.
Tra i più comuni legumi abbiamo sicuramente i vari tipi di fagioli, i ceci, le lenticchie, i piselli, le cicerchie, le fave, la soia, i lupini, i fagiolini (questi ultimi per la loro composizione in nutrienti sono simili agli ortaggi).
Essi oltre ad essere una fonte di proteine vegetali, sono ricchi di vitamine (B1, B2, B3, B6, acido folico e biotina) e di minerali come il ferro presente nelle lenticchie, il calcio, fosforo e potassio nei fagioli e il magnesio nei ceci.
Inoltre, aiutano a mantenere il peso corporeo ed a dimagrire, apportano una grande quantità di fibra, necessaria per combattere la stitichezza e regolare i livelli di zucchero e di colesterolo cattivo nel sangue.
Sono dei buoni alleati anche per gli sportivi per il recupero muscolare dopo l’attività sportiva.
Tuttavia, i legumi non sono sempre ben digeriti da noi tutti, difatti i problemi più frequentemente legati al loro consumo sono rappresentati da gonfiore addominale, senso di tensione e meteorismo.
Come digerire bene i legumi?
Diverse sono le precauzioni da poter applicare prima, durante e dopo la cottura al fine di facilitare la loro digestione.
1. Consumare legumi decorticati, senza buccia che sono per natura più digeribili come le lenticchie rosse decorticati e spezzati come i piselli e i ceci.
2. Tenere i legumi in ammollo per almeno 8 ore. Questa procedura consente di ridurre la concentrazione di fitati, sostanze che ostacolano o limitano l’assorbimento dei sali minerali.
3. Cambiare l’acqua di cottura dopo i primi 5 minuti di ebollizione, in tal maniera verranno eliminati via tutti gli anti-nutrienti presenti.
4. Aggiungere all’acqua di cottura: alga kombu, semi di finocchio e foglie di alloro. Questi ingredienti consentono di ammorbidire la buccia dei nostri legumi, migliorandone la digeribilità.
5. Frullare i legumi in modo da eliminare la fibra più grossolana; in questo modo andremo a ridurre nettamente il meteorismo e la fermentazione intestinale.
6. Acquistare farine, utili per preparare frittate simile a quella ottenuta con le uova o semplici e fiocchi di legumi, ideali per cucinare gustose vellutate molto più digeribili.
7. Masticare bene. Per le persone che hanno maggiore tendenza alla formazione di aria nello stomaco, questo può dipendere anche dal fatto che non masticano in modo corretto gli alimenti.
