Dieta chetogena: alimentazione ricca di proteine e lipidi, povera di carboidrati

Cosa è la dieta chetogena? 

La dieta chetogenica è una regime alimentare proteico che aiuta ad aumentare la massa muscolare magra ed è pertanto un tipo di dieta in voga tra gli sportivi che praticano sport come il body building ma è anche una efficace dieta dimagrante per tutti coloro che vogliono eliminare velocemente il grasso in eccesso conservando tonicità muscolare. Essa è sicuramente un tipo di dieta povera di carboidrati e molto ricca in proteine, rientra quindi nella categoria delle diete proteiche.

Come nasce la dieta chetogena?

La dieta chetogenica fu ideata anni fa come terapia per gli epilettici. Alcuni studi dimostrarono infatti che durante i periodi di digiuno le crisi diventavano meno frequenti e meno intense, e si ideò così un regime alimentare che imbrogliasse l’organismo facendogli credere di essere a digiuno, sebbene si mangiasse. Il trucco consisteva nell’eliminare totalmente dalla dieta dei soggetti in cura i carboidrati e le altre fonti di glucosio per lunghi periodi, in modo che l’organismo fosse costretto ad attivare processi alternativi per procurarsi il glucosio dalle proteine e dai lipidi.

Come funziona la dieta chetogena?

Per spiegare al meglio le caratteristiche e il funzionamento di questa dieta occorre fare qualche piccola premessa sul funzionamento dell’ organismo umano. Innanzitutto è importante sottolineare che, per svolgere correttamente le sue funzioni vitali, il corpo necessita di un apporto minimo di glucosio stimato intorno ai 180 grammi al giorno. Il glucosio infatti è fondamentale per un corretto funzionamento, in particolare, del sistema nervoso. Dunque quando all’organismo non vengono fornite fonti naturali di glucosio, quest’ultimo sarà costretto a procurarselo in un modo alternativo ed inizia quindi un lungo e faticoso processo di scomposizione delle proteine e dei grassi.

Tale lavoro di scomposizione se da un lato favorisce il dimagrimento perchè comporta un maggior lavoro ed induce quindi l’organismo a bruciare più calorie, dall’altro stimola la formazione dei corpi chetonici, da cui deriva il nome stesso della dieta, che sono: l’acetone, l’acetoacetato e l’idrossibutirrato.

Nella dieta chetogenica, sebbene l’organismo viene indotto in uno stato da carenza di glucosio per la scarsa o nulla assunzione dei carboidrati, non vengono degradate le proteine ma soltanto gli acidi grassi. Questo accade in quanto la dieta prevede di mangiare molte proteine per compensare la degradazione e preservare quindi la massa magra ovvero la massa muscolare, in quanto le proteine costituiscono fondamentalmente i muscoli.

Alimenti previsti nella dieta chetogena

• Nella dieta chetogenica sono previste tre categorie di alimenti, i grassi compresi i formaggi, le proteine e le verdure che possono essere completati con integratori.
• Le verdure vanno assunte in misura di circa 300 – 500 grammi al giorno e preferendo quelle a basso contenuto di carboidrati come asparagi, funghi e broccoli, mentre sono da evitare o moderare i cibi vegetali come patate e cereali e gli ortaggi come carote e piselli, poiché contengono molti carboidrati.
• La quantità di frutta prevista è, invece, di massimo 2 frutti al giorno, da doversi consumare solo in una step successivo.
• Si consiglia inoltre di bere almeno due litri di acqua al giorno o comunque di liquidi non zuccherati, quindi si possono assumere tranquillamente the, caffè ma senza aggiungere zucchero, se si desidera dolcificarli è meglio utilizzare il dolcificante sintetico. Questo tipo di dieta fornisce circa 900 – 1200 kcal al giorno.
• La dieta prevede anche il consumo di frutta secca come ad esempio noci o arachidi e di condimenti come sale, senape e pepe.
• Le proteine che possono essere assunte derivano dalle uova, dalle carni e dal pesce.
• Le carni possono essere sia fresche come cacciagione, bistecca, agnello, pollo, salsiccia, hamburger, tacchino, sia conservate come speck, prosciutto, pancetta, bresaola, carne affumicata.
• Il pesce comprende anche i crostacei, salmone, tonno, aringhe, aragosta, gamberi, acciughe.
• I grassi previsti sono sia sotto forma di condimenti come l’olio di oliva, il burro, l’olio di soia, l’olio di sesamo, sia in forma di alimenti veri e propri come ad esempio quelli derivanti dai formaggi. Tuttavia è preferibile selezionare quei formaggi che sono ricchi di grassi e proteine ma poveri di carboidrati come ad esempio i fiocchi di latte o la mozzarella o la ricotta.

 I carboidrati, tipo pane e pasta, sono eliminati del tutto dalla dieta?

Assolutamente si. È bene sottolineare che la dieta chetogena elimina i carboidrati solo per un breve periodo, reintroducendoli poi, gradualmente, nelle fasi successive. Essa si fonda infatti su due cicli di trattamenti alimentari diversi che si alternano e che possono per questo essere ripetibili per il tempo necessario a raggiungere il peso desiderato.

Pro e contro della dieta chetogena

Come tutte le diete anche questa presenta vantaggi e svantaggi. Il principale beneficio di questa dieta è quello di consentire una rapida perdita di peso, principalmente di massa grassa, pur mantenendo costante la massa magra.

Gli effetti collaterali e le complicanze relative allo stato di chetosi più frequenti sono:

• Mal di testa, alitosi e sensazione di debolezza dovuto alla carenza di zucchero.
• Inoltre, se la dieta non è ben condotta e controllata, è possibile avere dei danni al fegato e ai reni, per uricemia ed azotemia elevata, in quanto sovraccaricati di lavoro per eliminare i prodotti di scarto delle proteine.

Quali integratori sono previsti nella dieta chetogena?

Gli integratori previsti dalla dieta chetogenica per aiutare i muscoli a mantenere costante la percentuale di massa magra sono:

• Integratori di minerali: poiché la dieta chetogenica è povera di frutta, tali supporti servono a mantenere costante la concentrazione di minerali nel sangue.
• Proteine del latte: servono a contrastare il catabolismo proteico, la distruzione delle proteine dovuta alla riduzione dei carboidrati.
• Glutammina peptidica: serve a contrastare le scorie azotate che derivano dalla degradazione delle proteine.
• BCAA: aminoacidi a catena ramificata che hanno lo scopo di evitare che le proteine durante un allenamento vengano utilizzate al posto del glucosio per avere energia
• L-carnitina: aiuta l’utilizzo degli acidi grassi come fonte di energia.

A chi è indicata la dieta chetogena?

La dieta chetogenica è indicata in tutti i casi di:

• obesità grave, con indice di massa corporea superiore a 30, o di sovrappeso grave, con indice di massa corporea compreso tra 25 e 29;
• sovrappeso associato a fattori di rischio come per esempio colesterolo alto, cellulite, adiposità gravi localizzate, aumento di peso dovuto alla menopausa o dopo la gravidanza. Alcuni ritengono che sia un’alternativa all’utilizzo di farmaci per il trattamento del diabete di tipo 2, quello non insulino dipendente, poichè essendo a ridotto tenore di carboidrati aiuta a controllare la glicemia.
• body building per la definizione muscolare, in quanto incrementa la massa magra grazie all’apporto proteico e riduce la massa grassa poichè il corpo, in carenza di glucosio, utilizza i grassi a scopo energetico.

Per chi non è adatta questa dieta?

Non è indicata per chi ha problemi al fegato e ai reni, come gravi insufficienze epatiche e renali, in quanto l’eccesso di proteine produce un eccesso di scorie azotate che vengono eliminate tramite questi due organi. Non è adatta alle donne in gravidanza, dove è opportuno seguire una dieta bilanciata; infine non è adatta agli adolescenti in crescita, poiché anche essi necessitano di una dieta che comprenda tutti i nutrienti fondamentali.

Senza dubbio la dieta chetogenica funziona nell’immediato ma sottopone l’organismo ad uno stress continuo e non salutistico. Dunque la dieta chetogenica, sia pur efficace sotto certi punti di vista, se non ben controllata, può e deve essere sostituita con altri regimi alimentari meno dannosi ed ugualmente efficaci.

Mi preme sottolineare che tali indicazioni hanno uno scopo unicamente divulgativo e non si devono in alcun modo intendere come prescrizione ne tantomeno come suggerimento dietetico. Solo uno Specialista della Nutrizione può indicare un regime dietetico, delicato ed accurato come il presente, ben adattato alle esigenze pisco-fisiche del soggetto medesimo.

Dunque evitiamo assolutamente il fai da te…