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Allenamento a digiuno: si o no?

Allenarsi a digiuno comporta una serie di evidenti vantaggi in termini di ossidazione lipidica, derivanti dalle implicazioni metaboliche dell’ipoglicemia mattutina. Non a caso, infatti,  questa tecnica di allenamento viene oggi ampiamente sfruttata per promuovere il dimagrimento inteso come perdita di massa grassa in favore, invece, di quella magra.

Quali sono i benefici?

Correre o pedalare per 30 minuti di prima mattina, dopo il digiuno notturno, è una delle pratiche più in auge per dimagrire. Si ritiene infatti che l’attività aerobica svolta a digiuno permetta di bruciare maggiori quantità di adipe superfluo, innalzando il metabolismo per il resto della giornata e promuovendo il benessere psicofisico. Al mattino, a causa del lungo digiuno notturno, la glicemia  e le scorte di glicogeno sono generalmente inferiori rispetto al resto della giornata; data la relativa carenza di glucosio nel sangue. Dunque, allenarsi in queste condizioni promuove un maggiore utilizzo di grassi in termini energetici.

Favorevole è anche il quadro ormonale, caratterizzato da:

-Bassi livelli di insulina

-Alti livelli di ormoni iperglicemizzanti o controinsulari  (adrenalina, noradrenalina, cortisolo, tiroxina, glucagone ed ormone della crescita) Tutti questi ormoni aiutano il dimagrimento stimolando la lipolisi in   modo diretto o indiretto. La forte secrezione adrenergica (adrenalina e noradrenalina) registrata nel corso dell’esercizio fisico innalza notevolmente il metabolismo, che permane elevato per un certo periodo anche dopo il termine della sessione di allenamento a digiuno.

-Alti livelli di endorfine, il cui rilascio indotto dall’attività fisica è invece potenzialmente utile per promuovere il senso di benessere psicofisico per il resto della giornata.

Quali sono i contro? 

  • Allenarsi a digiuno, con l’intento di dimagrire, potrebbe condurre ad un eccessivo catabolismo muscolare, poiché in condizioni di ipoglicemia aumenta anche la quota di energia ricavata dagli amminoacidi. Assumere alimenti solidi potrebbe attenuare i vantaggi metabolici indotti dal digiuno; pertanto per prevenire un eccessivo catabolismo muscolare può essere d’aiuto ingerire qualche compressa di amminoacidi ramificati prima dell’allenamento. Per lo stesso motivo, al fine di evitare un eccessivo catabolismo proteico, è bene non prolungare l’aerobica a digiuno oltre i 30-40 minuti.

Sebbene gli allenamenti a digiuno andrebbero inseriti in un contesto dietetico finalizzato al dimagrimento, bisogna tener conto della carenza di glicogeno in virtù della quale non si possono sostenere sforzi prolungati come quelli tipici delle schede di massa. In altre parole, ciò significa che non ci si debba allenare con un elevato numero di ripetizioni. Piuttosto, andranno utilizzati carichi impegnativi in perfetto stile “breve ed intenso”.

  • Gli allenamenti a digiuno aumentano il rischio di crisi ipoglicemiche, soprattutto nei individui soggetti non allenati o non abituati a svolgere esercizio fisico in tali condizioni.

La comparsa di ipoglicemia è segnalata da sintomi come desiderio sproporzionato di cibo, pallore, sudorazione fredda, cefalea e vertigini, eccessiva irritabilità, tremore, agitazione, difficoltà nella concentrazione e rischio di svenimento.

All’insorgere di questi sintomi è bene smettere immediatamente di correre a digiuno; i sintomi saranno quindi risolti assumendo piccole quantità di alimenti ricchi di zuccheri (bevande analcoliche zuccherate, miele, caramelle, un cioccolatino, destrosio), seguiti da un pasto più consistente a base di carboidrati complessi al fine di prevenire l’ipoglicemia reattiva da ingestione copiosa di zuccheri semplici.

    • Correre a digiuno potrebbe indurre un eccessivo stress anche dal punto di vista psichico, soprattutto quando si sacrificano troppe ore di riposo notturno. Per questo motivo, in genere tale pratica si limita a quei brevi periodi di definizione che precedono un set fotografico, una gara di bodybuilding od una prova costume.Tutto ciò anche in virtù del fatto che non si tratta di una strategia miracolosa, dato che i vantaggi rispetto all’allenamento tradizionale sono contenuti.

 

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