Nel prendere in considerazione quale tipo di attività fisica sia consigliabile per gli anziani, occorre premettere che non ci sono regole adattabili a ogni tipo d’individuo della terza età. Questa difficoltà deriva innanzi tutto dal fatto che tra gli anziani vi sono soggetti il cui stato di salute è molto vario e che una percentuale abbastanza elevata di loro è affetta da una o più malattie.
Il grado di deterioramento psicofisico che avviene, in modo particolare, dopo i cinquant’anni, non sembra essere dovuto esclusivamente all’usura del tempo, ma anche al livello di attività fisica svolto fino allora: in altre parole la vita sedentaria rappresenta uno dei numerosi fattori di invecchiamento, oltre che un fattore di rischio verso l’insorgenza di alcune malattie degenerative e metaboliche, ad esempio l’obesità e il diabete.
La riduzione della massa muscolare è principalmente responsabile della diminuzione della forza muscolare con l’invecchiamento, valutabile a 70 anni d’età nell’ordine del 30% rispetto ai 30 anni. Vi è infatti una riduzione del numero delle fibre muscolari e, parallelamente, una riduzione del numero di cellule nervose deputate all’innervazione dei muscoli. Questo fenomeno, detto di atrofia, è comune anche ad altri tessuti.
Pertanto, l’efficacia di un’azione motoria si ripercuote anche a livello psicologico, apportando al soggetto un miglioramento delle capacità mentali e una netta sensazione di benessere diffuso.
Quale programma d’attività motorie è più adatto nell’anziano?
Secondo le ultime ricerche al riguardo, gli anziani sono in grado di eseguire esercizi di resistenza, ma d’intensità non molto elevata. Al contrario non sono capaci di compiere sforzi intensi e di concentrarsi nel tempo. Negli anziani la conseguenza più grave della vita sedentaria precedente è rappresentata dalla riduzione dell’autonomia fisica, vale a dire della capacità di muoversi autonomamente e di compiere da soli tutte le funzioni della vita quotidiana.
In linea di massima gli esercizi devono essere semplici e naturali, come il camminare in pianura o in leggero pendio, per non più di cinque chilometri il giorno; oppure correre lentamente la stessa distanza, interrompendo il ritmo con fasi di marcia più lenta. Anche il ciclismo o una cyclette sembra essere uno sport idoneo per l’anziano che sappia andare in bicicletta con sicurezza, così pure il nuoto durante la buona stagione.
Gli anziani dovrebbero anche praticare attività di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana, con una intensità da moderata ad elevata. Sia a casa che in palestra, l’attività scelta dovrebbe coinvolgere i più importanti gruppi muscolari (gambe, glutei, dorsali, addominali, pettorali, spalle e braccia).
Nelle persone anziane l’attività fisica favorisce la conservazione della massa proteica e ritarda il processo di invecchiamento. Anche nei soggetti anziani si riscontrano i miglioramenti, legati all’allenamento, di entità paragonabile a quanto si osserva nei giovani.
