Sport e Fitness

Acido Lattico: cos’è e come smaltirlo con esercizi e utili rimedi

L’acido lattico è il nemico maggiormente temuto dagli sportivi.

L’acido lattico (C3H6O3) è una sostanza prodotta dall’organismo durante il normale metabolismo corporeo. La sua produzione diviene particolarmente importante in condizioni di carenza d’ossigeno, cioè quando la richiesta metabolica del gas supera la sua stessa disponibilità.

L’acido lattico è prodotto esclusivamente durante sforzi eccessivi?

L’acido lattico viene continuamente prodotto dall’organismo, anche nei momenti di riposo, solo che non ce ne accorgiamo. Questo perché il problema scaturisce nel momento in cui ne viene prodotto in eccesso. Esistono tre forme di acido lattico: D-lattico (forma destrogira), L-lattico (forma levogira) e D-L-lattico (il racemo). Tutte queste forme possono formare sali con numerosi metalli.

  • La forma destrogira dell’acido lattico può essere ottenuta attraverso la risoluzione del racemo presente in natura oppure biotecnologicamente a partire dal glucosio grazie all’azione di un batterio appartenente alla famiglia delle Lactobacillacee, il Lactobacillus leichmannii.
  • La forma levogira dell’acido lattico è invece presente, seppure in minime quantità, nel sangue, nei fluidi muscolari, nel fegato, nei reni ecc.
  • Il racemo è invece presente nel latte; in molti altri alimenti la sua produzione è dovuta all’azione dei fermenti lattici (vedasi per esempio birra, succhi di frutta, vino ecc.).

Come riconosciamo l’acido lattico?

Possiamo riscontrare una certa quantità di acido lattico nei nostri muscoli, dopo che ci si è dedicati ad una energica attività fisica. Le medesime contrazioni muscolari producono l’acido lattico, principalmente quando vengono eseguiti esercizi intensi e prolungati, tale per cui vengono meno le scorte di ossigeno. L’accumulo di acido nel torrente ematico si correla alla comparsa della cosiddetta “fatica muscolare”, la quale renderà impossibile un ulteriore sforzo.

L’allenamento riesce ad alzare la soglia di resistenza.

Quanto tempo occorre per smaltirlo?

L’acido lattico viene smaltito nel giro di 2 o 3 ore, e la sua quantità si dimezza ogni 15-30 minuti a seconda dell’allenamento e della quantità di acido lattico prodotto.

Come possiamo smaltire l’acido lattico velocemente ?

Quando la concentrazione di acido lattico livello è superiore a quello che l’organismo riesce a smaltire, è consigliabile:

  • Concedersi un periodo di relax, in modo che i muscoli abbiano l’opportunità di riacquistare la quantità di ossigeno che è ad essi necessaria. Nel giro anche di un paio d’ore il sangue sarà in grado di trasportare l’acido lattico di nuovo al di fuori dei muscoli. Si può riprendere in tal modo lo sforzo aerobico, senza provare una sensazione di affaticamento.
  • Non necessariamente occorre osservare un riposo completo, piuttosto è opportuno eseguire esercizi a bassa intensità di sforzo, dedicandosi ad un allenamento opportuno che abbia come scopo ultimo il miglioramento dell’ossigenazione dei tessuti.
  • Altri rimedi potrebbero essere quello di concedersi un bagno caldo. Il calore dell’acqua riesce a stimolare la circolazione profonda e questo favorisce lo smaltimento di ciò che si è accumulato.

Quali sono i stratagemmi di carattere alimentare finalizzati allo smaltimento dell’acido lattico?

Prediligere il consumo di alimenti ricchi di vitamina C, di cui, ad esempio, sono ricchi ricco il pomodoro, il kiwi e gli agrumi. La vitamina C riesce a stimolare il sistema epatico e, dunque, aiuta il fegato nella sua funzione di smaltimento.

Occorre bere molto prima, durante e dopo l’allenamento. In questa maniera, difatti, con una buona idratazione si possono bilanciare le perdite idriche che avvengono a causa della sudorazione, permettendo al sangue di mantenere intatta la capacità di trasportare nutrienti e ossigeno ai muscoli sotto sforzo.

Integrazione orale di carnosina: riflessioni

E’ spesso suggerita una integrazione orale di carnosina qualche ora prima dello svolgimento prestativo. Benchè alla carnosina non sia stato ufficialmente attribuito alcun ruolo metabolico ben definito, la recente ricerca scientifica ha fino ad ora identificato la sua implicazione in numerosi processi fisiologici. Essa, infatti, sembrerebbe rientrare tra i rimedi più efficaci contro l’accumulo di acido lattico, aumentando la resistenza e migliorando la capacità complessiva di lavoro. La carnosina è un dipeptide formato da B-alanina ed istidina che è, infatti, in grado di tamponare l’acido lattico grazie all’intervento dell’istidina, mentre l’alanina viene impiegata come substrato neoglucogenetico.

Tuttavia, gli svantaggi dell’integrazione di carnosina sono da tenere in considerazione. Innanzitutto l’alto costo dovuto alla difficoltà di produzione che ne limita la diffusione e i limiti relativi al dosaggi. Le dosi di assunzione sono comprese tra i 300 mg al giorno fino ai 5 g al giorno, è evidente la mancanza assoluta di concordanza tra i vari studi. Dunque i bassi dosaggi sono giustificati solo commercialmente: pur di vendere, si reputano sufficienti. Ad alti dosaggi il costo non è sicuramente compensato dai risultati.

Supplemento di bicarbonato di sodio: riflessioni

Alcuni studi hanno dimostrato che un supplemento di sodio bicarbonato può ritardare il senso di fatica: 300 mg per ogni chilogrammo di peso corporeo, assunti 2-3 ore prima dell’allenamento, sembra possano garantire un miglioramento della performance. Il principio fisiologico di tale miglioramento è il seguente: il bicarbonato è una sostanza alcalinizzante e come tale rappresenta un sistema efficace per tamponare l’acidità del lattato, prodotto dai muscoli, durante un intenso sforzo fisico.

È necessario però ricordare che il bicarbonato può causare nausea, diarrea ed irritabilità. Il sodio apportato mediante l’integrazione del bicarbonato lo rende, inoltre, inadatto al trattamento di sportivi ed atleti affetti da ipertensione arteriosa. Attenzione quindi a non esagerare!

Dipende dall’acido lattico l’indolenzimento muscolare che compare cioè a distanza di 12-72 ore dall’esercizio fisico?

Sfatiamo alcuni miti sull’acido lattico. Non dipende dall’accumulo di acido lattico l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, che compare cioè a distanza di 12-72 ore dall’esercizio fisico e che può durare anche per 5-6 giorni, in quanto lo smaltimento dell’acido lattico avviene

  • circa 30 minuti se faccio un restauro in esercizio ovvero un defaticamento,
  • oppure in un’ora se non faccio defaticamento.

Di conseguenza comprenderemo che i dolori che si avvertono i giorni successi all’allenamento sono dovuti a principalmente a lesioni tessutali delle fibre muscolari ed a produzioni di sostanze alogene che stimolano i recettori del dolore.

Acido lattico e guadagno di massa muscolare

Tecniche che stimolano una grossa produzione di acido lattico sono cosa buona e giusta per chi vuole aumentare la propria massa muscolare. L’acido lattico rappresenta, infatti, un forte stimolo per la secrezione di ormoni anabolici come il GH ed il testosterone. Per questo motivo esercizi con i pesi ad elevata intensità, intervallati da pause non troppo lunghe, massimizzano il guadagno di massa muscolare.

E’ vero che basterebbe l’acido acetilsalicilico (Asa) per contrastare l’accumulo di acido lattico?

Tra gli sportivi e gli appassionati del mondo del fitness circola una voce incalzante, secondo la quale basterebbe dell’acido acetilsalicilico (Asa) per contrastare l’accumulo di acido lattico che segue un’attività muscolare intensa. In realtà già da tempo è stato dimostrato che l’assunzione dell’analgesico non ne limita affatto la produzione.

Allora la domanda da porsi è la seguente: perché tanti sportivi provano sollievo nell’assumere l’Asa dopo un esercizio fisico intenso? La risposta sembra risiedere nelle proprietà antinfiammatorie e antidolorifiche del farmaco.

L’acido lattico deve essere considerato semplicemente uno scarto?

Assolutamente no. Nonostante infatti ad elevate concentrazioni l’acido lattico sia un prodotto particolarmente tossico, che come tale dev’essere necessariamente smaltito, non può e non dev’essere considerato esclusivamente uno scarto. L’acido lattico è il prodotto finale della cosiddetta glicolisi anaerobica, così chiamata perché avviene senza la partecipazione dell’ossigeno. Esso è prodotto, per opera dell’enzima lattato, a partire dal piruvato che rappresenta il prodotto finale della glicolisi (processo citoplasmatico che realizza la degradazione del glucosio in due molecole di acido piruvico o piruvato), l’acido lattico può:

  • essere captato ed utilizzato da alcuni tessuti a scopo energetico, come avviene ad esempio nel cuore, che preferisce utilizzare lattato piuttosto che glucosio, ma anche a livello delle stesse cellule muscolari. Le fibre bianche dei muscoli sono più brave a produrlo mentre quelle rosse a smaltirlo);
  • essere utilizzato per la sintesi ex-novo di gluocosio/glicogeno tramite il processo di gluconeogenesi e ciclo di Cori nel fegato.

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