Che cos’è il Colesterolo?
E’ un grasso che svolge funzioni importanti nell’organismo umano:
- è coinvolto nella sintesi di componenti indispensabili nel processo di digestione
- partecipa alla produzione di Vitamina D, utile per la salute delle ossa
- partecipa alla costruzione della parete delle cellule, in particolare del sistema nervoso
- consente la formazione di ormoni come il testosterone e gli estrogeni.
Quando al termine di un controllo di routine si scopre di avere un livello troppo alto di colesterolo, una delle prime necessità è quella di adeguare la propria dieta con lo scopo di riportare tale valore nella norma. I valori ematici del colesterolo sono influenzati soltanto in parte dall’alimentazione. Il nostro corpo, infatti, possiede un efficiente meccanismo di sintesi epatica che gli consente di far fronte alle esigenze metaboliche senza contare troppo sulla quota assunta con la dieta. Esprimendo tale concetto in termini quantitativi scopriamo che l’alimentazione influenza i valori di colesterolo soltanto del 10-20%.
Qual’è la differenza tra Colesterolo-LDL e Colesterolo-HDL?
La distinzione fra i diversi tipi di colesterolo è fondamentale: l’ effetto negativo del colesterolo LDL è controbilanciato da quello buono o colesterolo HDL, vero e proprio spazzino che ripulisce le arterie impedendo che si formino depositi. Consumare prevalentemente cibi senza colesterolo può essere una buona abitudine, soprattutto in presenza di dislipidemia o di rischio cardiovascolare significativamente elevato.
La dieta, e più in generale lo stile di vita, sono in grado di incidere positivamente o negativamente sui livelli di colesterolo nel sangue; utili supporti nella condizione definita come “ipercolesterolemia”.
In caso di ipercolesterolemia preesistente (genetica, familiare o ambientali), si consiglia di moderare l’apporto di colesterolo con la dieta a non più di 200mg/die, accompagnando agli alimenti che lo contengono altri cibi che, invece ne contrastano l’assorbimento: i legumi freschi e secchi, le verdure, la frutta e la soia. Tali alimenti apportano fitosteroli, fibra e lecitina che imprigionano legando il colesterolo alimentare nell’intestino, ostacolandone pertanto l’assorbimento. I cibi con colesterolo rientrano principalmente in 5 gruppi alimentari:
- Grassi da condimento o da preparazione di origine animale burro (250 mg), lardo (circa 100mg), strutto, sugna, sego.
- Latte e derivati ( yogurt, ricotta, formaggii)
- Carne e frattaglie
- Molluschi: ostrica (150mg), cozza (120mg) ecc.
- Crostacei: gamberi (150mg)
- Uova (tutte le uova)
INDICAZIONI ALIMENTARI IN CONDIZIONI DI IPERCOLESTEROLEMIA
- Consumare legumi almeno tre volte alla settimana
- Consumare almeno 3 porzioni di pesce ricco di ω3 alla settimana
- Consumare quotidianamente frutta e verdura
- Prediligere le carni bianche magre senza pelle a quelle rosse grasse ed alle frattagie
- Eliminare i grassi animali da condimento: burro, lardo, strutto prediligendo quelli di origine vegetale come l’olio extra vergine d’oliva
- Se gradita, consumare frutta secca con parsimonia soprattutto in condizioni di obesità o nella tendenza all’iper-alimentazione
OCCHIO ALLE NOCI: un valido supporto
Le noci rientrano a pieno titolo tra gli alimenti utili per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo ed il rischio cardiovascolare, purché siano inserite nel contesto di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano. Numerosi, infatti, sono gli studi scientifici che hanno analizzato e confermato i benefici ascrivibili ad una dieta ricca di noci. In termini nutrizionali, le noci sono particolarmente note per l’elevato contenuto in grassi insaturi della serie omega-6. A causa dell’elevato potere calorico, qualora si decidesse di aumentare il consumo di noci per abbassare i valori di colesterolo e promuovere la salute cardiovascolare, è essenziale consumare questo alimento con la giusta moderatezza.
OCCHIO ALLE UOVA: attenzione!
Un uovo pesa mediamente 61g, di cui il guscio circa 8g, l’albume circa 37g e il tuorlo circa 16g. Un uovo di medie dimensioni contiene all’incirca 220mg di colesterolo, corrispondenti a quasi l’80% del fabbisogno giornaliero consigliato. Il colesterolo si concentra esclusivamente nel tuorlo, ovvero nella parte rossa centrale. A l contrario, l’albume bianco d’uovo è ricco di proteine, povero quindi di grassi e privo di colesterolo. Non è comunque raro trovare apprezzabili quantità di colesterolo anche in cibi appartenenti ad altri gruppi che possono necessitare nel corso della loro preparazione l’aggiunta di ingredienti di origine animale: pasticceria fresca e secca, prodotti da forno (cornetti, crackers, grissini, alcuni tipi di pane) pasta all’uovo sia secca che fresca.
Dai 20 anni in su è bene tenere sempre sotto controllo i valori di colesterolo, soprattutto se appartieni a una delle categorie cosiddette a rischio cardiovascolare ovvero: fumatori, obesi, diabetici, ipertesi, soggetti con familiarità per problemi cardiovascolari. Con un semplice esame del sangue è possibile misurare e tenere sotto controlli i livelli di colesterolo totale, colesterolo HDL e colesterolo LDL, nonché il rapporto colesterolo totale/HDL.
| COLESTEROLO TOTALE | |
| < 200 mg/dL | Ideale |
| 200 – 239 mg/dL | Valore limite |
| ≥ 240 mg/dL | Elevato |
| COLE STEROLO HDL | |
| < 40 mg/dL (uomini) < 50 mg/dL (donne) |
Troppo basso |
| 50 – 59 mg/dL | Buono |
| ≥ 60 mg/dL | Ottimo |
| COLESTEROLO LDL | |
| < 70 mg/dL | Ideale per persone con rischio molto elevato di sviluppare una patologia cardiaca |
| < 100 mg/dL | Ideale per persone con rischio di sviluppare patologia cardiaca |
| 100 – 129 mg/dL | Vicino al valore ideale |
| 130 – 159 mg/dL | Vicino a valori elevati |
| 160 – 189 mg/dL | Elevato |
| ≥ 190 mg/dL | Troppo elevato |
