Come scegliere un buon latte vegetale?

Un’alternativa al latte vaccino è rappresentata dalle molteplici varianti di latte vegetale. In tale occasione non si vuole fornire una classifica dei diversi tipi di latte vegetale, bensì raccontare e rendere note le caratteristiche dei diversi tipi di latte vegetale: da quelli più comunemente utilizzati, come quello di soia o di riso, a quelli ancora poco consumati abitualmente come quello di avena e di mandorle.

Esiste un tipo di latte indispensabile per l’uomo adulto?

Ad eccezione del latte materno cibo principe di primaria importanza per il lattante, nessun tipo di latte specifico, vegetale o animale, è dal punto di vista nutrizionale indispensabile all’uomo adulto. In particolare, uno dei nutrienti presenti nel latte vaccino quale il calcio può essere ottenuto in quantità adeguate da altri cibi: latte vegetale addizionato di calcio, tofu, verdura, legumi, frutta secca.

Perché scegliere il latte vegetale?

I vari tipi di latte vegetale sono privi di colesterolo, lattosio e caseina. Costituiscono quindi una valida alternativa al latte vaccino anche in chi, non-vegetariano, ha problemi di intolleranza al lattosio, allergia alla caseina, allergie varie e/o fattori importanti di rischio di arteriosclerosi. Tuttavia nessun latte vegetale “comune” può sostituire le formulazioni vegetali per l’infanzia, a base di soia, nei bambini di età inferiore ad 1 anno, ma può comunque integrarle.

Esistono differenze di uso e consumo per il latte vegetale?

Tutti i tipi di latte vegetale possono essere utilizzati per una colazione tradizionale, e come alternativa al latte vaccino, nella preparazione dei cibi e dei dolci. Come per il latte vaccino, il consumo dovrebbe essere moderato (125-250 cc al giorno). L’utilizzo di prodotti addizionati con calcio, vitamina D e vitamina B12 può risultare utile in caso sia ipotizzabile un limitato apporto con la dieta di questi nutrienti.

Dove reperire il latte vegetale?

I vari tipi di latte vegetale sono ormai facilmente reperibili anche nei supermercati. Le varie marche possono differire nel gusto e/o l’origine biologica del prodotto, che può essere verificata consultando l’etichetta. Tutti i tipi di latte vegetale possono però essere facilmente preparati in casa: se è necessario conservarli, possono essere riposti in frigo e agitati prima dell’uso, ottenendo oltre a un risparmio economico (che può essere notevole), un prodotto sicuramente più genuino.

Sulle confezioni in commercio non leggerete sempre la dicitura “latte di soia”, “latte di riso”, “latte di avena”, troverete talvolta “bevanda di soia, soya drink, bevanda a base di soia ” o altra dicitura equivalente. Questa è solo una regolamentazione che vale per i produttori, ma non si tratta di prodotti diversi.

Latte di soia  

Il latte di soia costituisce una valida alternativa al latte vaccino, soprattutto in chi presenta fattori di rischio cardiovascolare, perché la soia riduce il colesterolo-LDL. Inoltre è privo di colesterolo e di lattosio, essendo ottenuto dalla spremitura dei fagioli di soia gialla.

Nei maschi avventisti che consumano latte di soia è stata riscontrata una ridotta incidenza di tumore della prostata. Per contro, l’effetto protettivo della soia nella prevenzione dei tumori femminili e dell’osteoporosi è ancora controverso.

Da un punto di vista nutrizionale il latte di soia è il latte vegetale meno calorico e il più ricco di proteine, presenti in una quantità sovrapponibile a quella del latte vaccino e di buon valore biologico. Il latte di soia, disponibile al naturale o in varianti aromatizzate (vaniglia, cacao, frutta, ecc), ha però un contenuto di grassi nettamente inferiore a quello del latte intero e di poco superiore a quello del latte parzialmente scremato. Si tratta prevalentemente di grassi poliinsaturi, compresi omega-3, mentre i grassi saturi sono molto ridotti. Esso inoltre contiene fibre, vitamine A, E, B, minerali: tra questi, il ferro è presente in quantità doppie rispetto al latte vaccino, mentre le preparazioni addizionate di calcio contengono un quantitativo di calcio paragonabile a quello del latte vaccino.

Ad un palato non abituato può risultare poco gradevole se bevuto da solo, ma accompagnato con caffè, cacao, orzo solubile, oppure in forma di budini e yogurt diventa decisamente appetibile. Può essere utilizzato al posto del latte vaccino, sia come bevanda o nella cottura dei cibi, dolci e salati.

Col latte di soia si puo’ fare lo yogurt, la panna e anche il burro, e tutti questi prodotti si trovano in vendita gia’ pronti e si utilizzano esattamente come i loro analoghi a base di latte vaccino; non hanno assolutamente nulla da invidiare a questi, oltre che essere più salutari perché privi di colesterolo. Come per tutti i prodotti, è meglio dare la preferenza a quelli biologici, anche se comunque non c’è da avere il timore che i prodotti non biologici contengano soia geneticamente modificata (OGM): se questo accade, deve essere espressamente indicato in etichetta, per norma di legge, quindi basta leggere le etichette.

Il latte di soia può essere preparato in casa, o utilizzando le apposite macchine oppure artigianalmente, secondo la seguente ricetta:

1. sciacquare i fagioli di soia gialla e metterli in ammollo in abbondante acqua per almeno dodici ore, poi sciacquarli e scolarli.
2. Frullare con acqua, fino a ottenere un liquido uniforme e piuttosto denso.
3. Far bollire questo liquido a fuoco basso per circa 20 minuti, mescolando ogni tanto.
4. Filtrare attraverso un telo.

Latte di riso 

Il latte di riso, ricco di zuccheri semplici, fornisce energia prontamente disponibile. La minor quantità di proteine di questo latte sicuramente non è un problema nell’ambito di una dieta vegetariana-vegana equilibrata, perché il fabbisogno proteico viene comunque garantito da altri cibi. Può essere utilizzato al posto o in aggiunta al latte di soia, se il gusto è preferito. E’ per contro il latte meno grasso, contiene prevalentemente grassi poli-insaturi, nonché fibre, vitamina A, B, D, minerali.

Il latte di riso in commercio contiene sempre oli aggiunti, solitamente di girasole. Attenzione però alla presenza di oli vegetali non meglio specificati. Va pure controllato sull’etichetta che l’olio di girasole sia spremuto a freddo e di origine biologica.

Il latte di riso può essere preparato in casa artigianalmente, secondo la seguente ricetta:

1. Far bollire in una pentola una parte di riso con 10 parti di acqua
2. filtrare il tutto attraverso un telo o un colino

Latte di avena 

Anche il latte di avena è una valida alternativa al latte vaccino, soprattutto in chi ha problemi di arteriosclerosi, perché l’avena riduce il colesterolo-LDL. E’ un latte poco calorico e con un limitato contenuto di grassi, prevalentemente poliinsaturi, mentre contiene fibre, vitamina E ed acido folico. Ricco di zuccheri semplici, fornisce energia prontamente disponibile. Come per il latte di riso, la minor quantità di proteine di questo latte sicuramente non è un problema nell’ambito di una dieta vegetariana-vegana equilibrata, perché il fabbisogno proteico viene comunque garantito da altri cibi. Può quindi essere utilizzato al posto o in aggiunta al latte di soia, se il gusto è preferito.

Anche il latte di avena in commercio contiene sempre oli aggiunti, solitamente di girasole. Attenzione però alla presenza di olii vegetali non meglio specificati. Va dunque sempre controllata l’etichetta. Per preparare in casa artigianalmente il latte di avena, ecco la ricetta:

1. Mettere in un frullatore 1 parte di farina d’avena cotta in 2 parti di acqua fredda, aggiungere una banana matura e, a piacimento, 1 cucchiaino di vaniglia, 1 pizzico di sale (facoltativo), sciroppo d’acero.
2. Frullare il tutto finemente
3. Filtrare attraverso un telo

Latte di mandorle  

Sebbene questo latte dal gusto delizioso non può sostituire le formulazioni per l’infanzia, a base di soia, nei bambini di età inferiore ad 1 anno, può essere molto utile per integrare l’alimentazione del lattante e anche dopo lo svezzamento.

Malgrado il latte di mandorle può essere utilizzato per una colazione tradizionale e come sostituto al latte vaccino nella preparazione dei cibi, esso costituisce anche un’alternativa all’assunzione di frutta secca, abitudine che dovrebbe far parte di ogni dieta sana. L’unico limite è quello legato alle calorie. Le mandorle sono infatti ricche di acidi grassi poliinsaturi, antiossidanti e calcio ed esercitano effetti positivi sulla salute cardiovascolare. Il latte di mandorle ha un contenuto di grassi intermedio tra latte vaccino intero e parzialmente scremato, ma si tratta ancora una volta di grassi prevalentemente poliinsaturi. Il contenuto di grassi saturi è limitato, mentre contiene fibre, vitamina E e minerali.

Anche il latte di mandorle può essere preparato in casa artigianalmente, secondo la seguente ricetta:

1. Mettere a mollo per una notte le mandorle, poi scolarle e metterle in un frullatore assieme a 3 parti d´acqua
2. Frullare fino ad ottenere un liquido denso bianco e polposo.
3. Passarlo al colino, conservando il liquido ottenuto.
4. Rimettere la polpa dentro il frullatore, aggiungere 1 parte di acqua, sciroppo di acero o di agave a piacimento, un pizzico di cannella e frullare di nuovo.
5. Passare poi anche questo secondo “latte” al colino, aggiungendolo al primo.

Comparazione delle diverse varianti di latte

Nella seguente tabella si fa riferimento alle tabelle di composizione degli alimenti dell’INRAN, qualora la composizione del latte non è analizzata nelle tabelle nutrizionali italiane e americane si fa dunque riferimento a quanto dichiarato dai principali produttori.