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Mangiare integrale: aiuta a dimagrire? quali sono i benefici?

Molti secoli or sono a consumare cibi integrali era spesso la parte più bisognosa della popolazione: il ben noto “pane nero” e altri tipi di pane grezzi erano infatti alla base dell’alimentazione delle fasce meno agiate, che non potevano permettersi il costoso pane bianco. I cibi integrali, infatti, sono prodotti utilizzando tutto il chicco del cereale (amido, crusca e germe). Con il progressivo instaurarsi della società del benessere si è assistito ad un graduale abbandono dei prodotti integrali, considerati un retaggio del passato: il consumo di cibi raffinati registrò infatti un vero e proprio boom nel dopoguerra, inteso quasi come uno svincolamento dalla povertà degli anni del passato. Corsi e ricorsi storici, negli ultimi anni i prodotti integrali stanno sempre più ritornando in auge, per lo più ben accompagnati da un rilevante clamore mediatico. Oggigiorno, infatti, se ci si reca al supermercato ci si imbatte in un reparto speciale dedicato agli alimenti integrali che generalmente vengono considerati come prodotti adatti alla dieta. E’ ormai, facile trovare riso, orzo, avena,  segale, miglio, farro, kamut nonché pane, pasta, biscotti, fette biscottate e cereali da colazione integrali.

Gli alimenti integrali sono prodotti a base di cereali che non hanno subito il processo di raffinazione che prevede l’asportazione della cuticola esterna del cereale, ovvero la crusca, la quale è ricca di fibra, vitamine B e PP e sali minerali. In assenza di scarti quindi la loro lavorazione è molto meno complessa rispetto a quella dei prodotti raffinati, che richiedono numerosi passaggi produttivi. Per lo stesso motivo, consentono di produrre una maggiore quantità di cibo.

Come riconoscere gli alimenti integrali?

Riconoscere un prodotto integrale potrebbe sembrare semplice, ma il fatto che abbia un colore più scuro o che dichiari un alto contenuto di fibre sulla confezione non è di per sé una garanzia. Per verificare che un prodotto sia realmente integrale è necessario leggere l’etichetta.

1.Nome del prodotto: Per sapere se un prodotto è integrale, i consumatori dovrebbero guardare oltre il nome del prodotto. Infatti, le descrizioni contenute nella denominazione, ad esempio “macinato a pietra”, “ai cereali”, “100% frumento” o “con crusca”, non indicano necessariamente che il prodotto è integrale. In linea generale, è necessario verificare che la confezione riporti la dicitura “integrale” (“farina integrale”, “100% frumento integrale” ecc.).

2.Ingredienti: Nell’elenco degli ingredienti, i cereali integrali figureranno separatamente per tipologia (ad esempio, farina integrale di frumento, avena integrale, mais integrale); in molti alimenti integrali compariranno ai primi posti. Se un alimento contiene molti cereali integrali diversi, questi potrebbero slittare più in basso nell’elenco degli ingredienti, senza che ciò pregiudichi necessariamente il carattere integrale del prodotto. Tuttavia, l’elenco degli ingredienti non indica chiaramente la quantità di cereali integrali presente nell’alimento; inoltre, i cereali integrali non compaiono nella tabella delle informazioni nutrizionali presente sulla confezione.

3.Colore e consistenza: Il colore scuro di un alimento non garantisce che esso sia a base di cereali integrali: nel caso del pane, ad esempio, potrebbero esservi stati aggiunti melassa o colorante caramello. Molti prodotti integrali, ad esempio i cereali per la colazione, sono anzi di colore chiaro. Inoltre, i prodotti integrali non sono sempre asciutti ma piuttosto possono, al contrario, essere piacevolmente compatti e aromatici o ancora leggeri e croccanti come i fiocchi per la colazione.

4.Appetibilità: A causa della minore palatabilità dei cibi integrali, spesso le aziende alimentari tendono ad utilizzare quantità rilevanti di grassi nella formulazione dei loro prodotti. Un esempio classico è rappresentato dallo strutto aggiunto al pane integrale, che ne rende la consistenza più morbida ed il sapore più appetibile ma anche meno digeribile. I grassi contenuti nel prodotto devono essere quanto più limitati, e di buona qualità; ottimi gli oli di oliva, buoni quelli di semi, pessimi gli oli idrogenati, di palma, di cocco, le margarine e lo strutto).

5.Contenuto in fibre: è sempre un assicurazione per l’identificazione del prodotto? L’elevato contenuto di fibre non garantisce automaticamente che il prodotto sia integrale. D’altro canto, il contenuto in fibre di un alimento integrale varia a seconda del tipo di cereale contenuto, della quantità di crusca presente, della densità del prodotto e del contenuto di umidità. Gli alimenti arricchiti con crusca di frumento o di avena possono avere un alto contenuto di fibre pur non essendo integrali. Spesso, infatti, il pane integrale è realizzato con farine “finte integrali” ovvero farine bianche alle quali è stato aggiunta un poco di crusca. Lo si riconosce in quanto ha un colore piuttosto chiaro e alcuni punti scuri sparsi ( la crusca).

Come mangiare più cereali integrali?

Bastano tre porzioni al giorno di alimenti a base di cereali integrali, per esempio, fiocchi integrali a colazione, due fette di pane e un piatto di pasta integrale per pranzo o cena.

 Tipo di alimento
Alternativa integrale
Cereali per la colazione
Porridge realizzato con fiocchi o farina d’avena, Fiocchi di cereali integrali, Muesli e barrette di cereali integrali
Pane e cracker
Pane di segale, integrale , al germe di grano e ai cereali, Cracker integrali, cracker e gallette di segale, Gallette di riso integrale, Biscotti d’avena
 Farina
Farina integrale, germe di grano, farina di grano saraceno, farina di orzo e di segale non raffinata, farina d’avena
Piatti principali
 Riso integrale, pasta integrale, orzo integrale, bulgur (frumento frantumato), quinoa, orzo perlato

Effetti dei cereali integrali sulla salute

Molte ricerche dimostrano che il consumo di cibi integrali rappresenta un prezioso alleato per la nostra salute, sebbene nei Paesi industrializzati le fibre introdotte quotidianamente con l’alimentazione sono decisamente insufficienti. I cibi integrali non devono certamente essere considerati né alimenti miracolosi né medicinali, ma senza dubbio aumentarne il loro consumo giornaliero è in grado di apportare significativi benefici alla nostra salute.

-Grazie al loro elevato contenuto di fibre, sostanze antiossidanti , vitamine e minerali sono un valido supporto al benessere dell’organismo, consentono di regolarizzare il transito intestinale, migliorando la salute della flora batterica grazie alla loro azione prebiotica.

L’azione delle fibre è inoltre utilissima per contrastare l’ipercolesterolemia sanguigna, abbassando i tassi di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue e riducendo i rischi di insorgenza di patologie cardiovascolari. Gli studi infatti dimostrano costantemente che gli individui che assumono giornalmente tre o più porzioni di alimenti a base di cereali integrali hanno il 20 o 30% di possibilità in meno di sviluppare eventi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori. Tale livello di protezione non si rileva con i cereali raffinati ed è superiore a quello offerto da frutta e verdura. Si ritiene che alcune componenti di taluni cereali integrali, compresi la fibra solubile, il betaglucano, l’alfa-tocotrienolo e il rapporto arginina-lisina, abbiano un ruolo nella diminuzione del tasso di colesterolo nel sangue.

-I cibi integrali sono inoltre preziosi alleati di chi segue diete dimagranti, in quanto sono complessivamente meno calorici e favoriscono un veloce raggiungimento del senso di sazietà.

Riduce l’assorbimento di sostanze cancerogene, diminuendo pertanto il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro (es. cancro al colon-retto). In recenti studi di coorte prospettici, il consumo di cereali integrali è stato associato a un rischio ridotto di sviluppare il cancro del colon-retto . Gli studi che esaminano il rischio nel caso di tumori ormono-dipendenti sono limitati. Sono state ipotizzate varie spiegazioni per tale effetto. Le fibre e alcuni amidi presenti nei cereali integrali fermentano nel colon, contribuendo a ridurre i tempi di transito e a migliorare la salute gastrointestinale. Inoltre, i cereali integrali contengono antiossidanti che potrebbero avere un effetto protettivo contro i danni ossidativi, i quali, a loro volta, potrebbero avere un ruolo nello sviluppo di neoplasie. Altri componenti bioattivi dei cereali integrali potrebbero influenzare i livelli ormonali, riducendo il rischio di tumori ormono-dipendenti. Altri meccanismi potenziali potrebbero essere le alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue e la perdita di peso.

Svantaggi dei cereali integrali

-Sono meno conservabili ed in generale risultano meno appetibili dei raffinati

-Un consumo eccessivo di fibra apporta un eccesso di fitati, sostanze che ostacolano l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio e lo zinco.

-Solamente in caso di diarrea, coliti, eventuali resezioni intestinali, allergia al nichel se ne consiglia un uso moderato.

-Occorre precisare che integrale non significa necessariamente biologico. Spesso le due cose vengono associate proprio per evitare il pericolo di intossicazione. La parte esterna del chicco, che viene normalmente asportata durante la raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Per questo motivo è bene accertarsi della provenienza dell’alimento integrale acquistato, onde evitare l’introduzione di  sostanze dannose per il nostro organismo. Tuttavia è importante ribadire che l’alimento biologico non ha nulla da invidiare, dal punto di vista nutrizionale all’alimento tradizionale; il minor contenuto di sostanze inquinanti e residui di fitosanitari non è sempre garantito.

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