Perché è importante il calcio nella dieta?

Nel nostro organismo il calcio è presente nei fluidi corporei (sangue, linfa, liquidi intercellulari, sudore, lacrime, ecc.), all’interno delle cellule e soprattutto nel tessuto osseo. Il calcio è in assoluto il minerale presente in quantità maggiore nel nostro corpo, e costituisce circa l’1,5-2% del peso totale di una persona adulta. Quindi, a seconda del loro peso, gli uomini contengono in media circa 950-1300 grammi di calcio, le donne circa 770-920 grammi. Il 99% del calcio totale del nostro organismo è contenuto nello scheletro e nei denti. Il restante 1% è in soluzione nel sangue, che lo distribuisce ai vari tessuti in base alle loro necessità.

Il  fabbisogno di calcio di un bambino è identico a quello di un adulto?

Assolutamente no, in quanto il fabbisogno di calcio cambia nel corso del ciclo vitale. Durante l’infanzia e l’adolescenza è estremamente importante garantire adeguate assunzioni di calcio. Fino ai 30 anni circa, le perdite di calcio sono generalmente inferiori alle quantità assunte. Dopo questa età, l’organismo entra in una situazione di “bilancio negativo del calcio”, il che significa che le ossa iniziano a perdere più calcio di quello che riescono a fissare. Quando viene perso troppo calcio, le ossa diventano fragili od “osteoporotiche”. Quindi il fabbisogno di calcio varia in relazione  all’età ed al sesso.

Lattanti (6 mesi – 1 anno)
600 mg
Bambini 1-6 anni
800 mg
Bambini 7-10 anni
1000 mg
Uomini 30-59 anni
800 mg
Uomini oltre i 60 anni
1000 mg
Ragazzi 11-17 anni, oppure in gestazione o allattamento
1200 mg
Adulti 18-29 anni
1000 mg
Femmine 30-49 anni
800 mg
Femmine oltre i 50 anni
1200-1500mg

Latte e latticini sono indispensabili per soddisfare il fabbisogno di calcio dell’organismo e per prevenire l’osteoporosi?

Il latte contiene calcio, utile alle ossa, e per questo viene ampiamente consigliato per l’osteoporosi; tuttavia il solo latte di per sé non è sufficiente, occorrono dunque dei chiarimenti a tale proposito. Basti pensare che in alcune culture il consumo di latte è sconosciuto. Nonostante ciò, queste popolazioni evidenziano bassi tassi di osteoporosi. Un’ottima alternativa è rappresentata dal latte vegetale , nelle sue molteplici varianti.

Oggigiorno sono infatti disponibili evidenze scientifiche dimostranti che:

  • i latticini non portano alcun beneficio che non sia ottenibile in modo migliore da altre fonti
  • il consumo di latticini pone seri rischi che contribuiscono alla morbilità  e alla mortalità

Le raccomandazioni OMS/FAO per l’osteoporosi indicano di mangiare più frutta e verdura piuttosto che affidarsi ai latticini per assicurarsi una buona salute delle ossa. Vari studi, tra i quali l’Harvard Nurses’ Health Study, che ha seguito clinicamente oltre 75.000 donne per dodici anni, mostrano che l’aumentato consumo di latticini è associato con un rischio di fratture più elevato.

Fonti adeguate e salutari di calcio

La tabella seguente dell’ Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) riporta il contenuto medio di calcio per 100 grammi di alimento. Occorre una rapida occhiata per comprendere quanto sia facile, con un po’ di attenzione, assumere tutto il calcio necessario.

Alimento ricchi di calcio
Calcio (mg)
Cereali
Latte di riso addizionato di calcio (Rys)*
130-120
Pane al malto, Grano saraceno, Crusca di frumento, Muesli, Pangrattato, Biscotti per l’infanzia
110-104
Croissants, Farina d’avena, Pane di segale, Cornflakes, Biscotti wafers, Germe di frumento
80-72
Riso parboiled crudo, Fette biscottate, Fiocchi d’avena
60-54
Farro, Farina d’orzo, Frumento tenero
43-35
Riso integrale crudo, Frumento duro, Farina di frumento integrale
32-28
Pane di tipo integrale, Riso brillato crudo, Pizza con pomodoro, Biscotti secchi, Pasta di semola cruda, Pane formato rosetta, Pizza bianca
25-20
Riso parboiled cotto, Farina di frumento tipo 0, Pane di tipo 0, Farina di frumento tipo 00, Miglio decorticato
19-17
Mais, Pane di tipo 00, Orzo perlato, Grissini
15-13
Legumi
Soia secca
257
Farina di soia
210
Tofu (Taifun)*
159
Ceci secchi crudi, Fagioli crudi, Fagioli Cannellini secchi crudi
142-132
Latte di soia addizionato con calcio (Provamel)*
120
Fagioli Borlotti secchi crudi, Tempeh**, Fave secche sgusciate crude
102-90
Ceci secchi cotti, Lenticchie secche crude, Fagiolini surgelati cotti
58-56
Piselli secchi, Fagioli Cannellini secchi, Fagioli Borlotti secchi cotti, Lupini ammollati, Piselli freschi crudi, Fagioli Borlotti freschi crudi, Ceci in scatola scolati
48-43
Piselli in scatola scolati, Fagioli Cannellini in scatola scolati, Fagioli dall’occhio secchi
42-37
Fagiolini freschi crudi, Fagioli Borlotti in scatola scolati, Lenticchie secche cotte, Lenticchie in scatola scolate
35-27
Fave fresche cotte, Fave fresche crude, Piselli surgelati
26-20
Verdura
Salvia
600
Pepe nero
430
Rosmarino
370
Tarassaco o dente di leone, Rughetta o rucola
316-309
Basilico, Prezzemolo, Menta
250-210
Spinaci surgelati, Foglie di rapa, Cicoria da taglio
170-150
Agretti, Bieta cotta, Radicchio verde
131-115
Broccoletti di rapa crudi, Cardi crudi, Indivia, Carciofi crudi
97-86
Spinaci crudi, Cicoria di campo cruda, Cavolo broccolo verde ramoso crudo
78-72
Bieta cruda, Cavolo cappuccio verde, Cavolo cappuccio rosso
67-60
Porri crudi, Lattuga a cappuccio, Sedano rapa, Cipolline crude, Cavoli di bruxelles crudi
54-51
Germogli di soia, Lattuga da taglio, Finocchi crudi, Lattuga, Cavolfiore crudo, Carote crude
48-44
Rape crude, Ravanelli, Fiori di zucca, Radicchio rosso
40-36
Sedano crudo, Patatine fritte in busta, Broccolo a testa crudo, Pomodori conserva, Vegetali misti surgelati (piselli, mais, carote, fagioli), Asparagi di campo crudi, Asparagi di bosco, Cipolle crude, Asparagi di serra, Tartufo nero, Funghi porcini, Zucchine crude, Barbabietole rosse crude, Zucca gialla
31-24
Peperoncini piccanti, Cicoria witloof o indivia belga, Peperoni, Funghi ovuli, Cetrioli, Passata di pomodori
18-16
Aglio, Melanzane crude, Pomodori da insalata, Patate, Succo di pomodori
14-10
Frutta fresca, seccata e frutta secca
Tahin di sesamo (Rapunzel)*
816
Mandorle dolci secche
240
Fichi secchi
186
Nocciole secche
150
Crema di nocciole (Rapunzel)*, Noci, Pistacchi
133-131
Albicocche disidratate, Noci secche
86-83
Uva secca, Olive da tavola conservate
78-70
Albicocche secche, Arachidi tostate, Olive verdi
67-64
Olive nere, Pesche disidratate, Prugne secche, Ciliege candite, Castagne secche
62-56
Arance, Lamponi, Pesche secche
49-48
Fichi, Mirtilli, Mele disidratate, Pinoli
43-40
Mora di rovo, Fragole, Mandarini, Clementine, Mandaranci, Castagne, Ciliege
36-30
Uva, Kiwi, Cocco essiccato
27-23
Pompelmo, Ananas, Albicocche, Nespole, Limoni
17-14
Fonte:. Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, ©INRAN 2000, EDRA.

Quali altri fattori sono importanti per assumere e preservare il calcio per l’organismo?

Il ritmo al quale il calcio viene perduto, attraverso le urine, le feci e il sudore, dipende da caratteristiche intra ed inter individuali. Ad incidere sull’assorbimento del calcio concorrono molteplici elementi, ecco i principali:

  • L’età: il bambino raggiunge il 60% dell’assorbimento totale del calcio alimentare, mentre una donna in menopausa circa il 7-10%.
  • La quantità e la qualità di proteine della dieta: le diete ad elevato contenuto di proteine e fosforo aumentano le perdite di calcio con le urine. Le proteine animali sono responsabili di perdite di calcio molto maggiori rispetto alle proteine vegetali.
  • L’eccesso di fosforo: il fosforo presente nella carne, nel pesce ed in alcuni formaggi stagionati  compete avidamente con il calcio nell’assorbimento intestinale; pertanto un eccesso di fosforo negli alimenti può vanificare l’introduzione alimentare del calcio.
  • Non esagerare con gli alimenti integrali o i supplementi ricchi di fibre: talvolta accade che i consumatori assidui di frutta, verdura e legumi vari sottovalutino la concentrazione di alcune molecole anti-nutrizionali, ci riferiamo nello specifico ai chelanti ed all’eccesso di fibra alimentare. I chelanti si fissano al calcio e ne ostacolano l’assorbimento, mentre l’eccesso di fibre  incrementa il transito intestinale  diminuendo il tempo di assorbimento. E’ altresì vero che nemmeno il consumo eccessivo di ortaggi e leguminose contenenti calcio possa incrementarne l’apporto e la biodisponibilità prevenendo l’osteoporosi; tuttavia, anche in questo caso può venirci in aiuto la ragionevolezza delle porzioni.
  • Attenzione alla caffeina: essa aumenta le perdite di calcio con le urine.
  • Evitare troppo sale in dieta: le diete ricche di sodio aumentano le perdite di calcio con le urine.
  • Attenzione all’alcol: l’alcol inibisce l’assorbimento intestinale di calcio.
  • Limitare i cibi molto ricchi di ossalati: Spinaci (in grande quantità), rabarbaro, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, fichi, prugne, mandorle, ma anche cioccolato, caffè e tè contengono molti ossalati che riducono l’assorbimento intestinale del calcio. Pertanto occorre fare attenzione a non assumere la principale dose di calcio durante un pasto a base di questi alimenti. Ad esempio mangiare il formaggio insieme agli spinaci vuol dire sprecare una parte del calcio contenuto nel formaggio.

Calcio da bere?

Anche l’acqua, alcune acque mediominerali e le acque potabili ad alto contenuto in calcio, contribuiscono in maniera non trascurabile alla copertura del fabbisogno quotidiano di questo prezioso minerale. Privilegiare le acque con contenuto di calcio superiore ai 300 mg/lt.

Calcio e Vitamina D: qual è la relazione tra i due?

Al’introito di calcio si associa l’importanza dell’apporto alimentare di un’altra incognita: la vitamina D. Essa non è contenuta nel latte e nei suoi derivati e, in realtà, pare che il suo apporto alimentare non rivesta la stessa importanza del calcio, in quanto, grazie ai raggi ultravioletti del sole (raggi UV), l’organismo è in grado di sintetizzare a livello cutaneo la medesima vitamina. La vitamina D è necessaria sia per assicurare un buon assorbimento di calcio nell’intestino, sia per la corretta mineralizzazione dell’osso.

Una carenza di vitamina D, frequente molti anni fa specie nei paesi nordici, che per molti mesi all’anno hanno poco o niente sole, portava a una caratteristica malattia dell’infanzia, il rachitismo. Si tratta di una malattia in cui l’osso, poco mineralizzato, andava incontro a tipiche deformità. Nell’adulto, la carenza di vitamina D determina una malattia simile, chiamata osteomalacia. Si tratta fortunatamente di condizioni oggi molto rare.

Un po’ di vitamina D si trova negli alimenti (soprattutto pesci grassi come aringhe, sgombri, salmone, sardine: è soprattutto abbondante nel famoso olio di fegato di merluzzo). In certi paesi viene normalmente aggiunta al latte e agli alimenti per l’infanzia. Ma per la maggior parte essa viene sintetizzata direttamente nella nostra pelle per azione dei raggi ultravioletti B della luce solare (raggi UVB) su una sostanza chiamata 7-deidro-colesterolo. La vitamina D è l’unica vitamina che siamo capaci di produrre in proprio, ma in caso di necessità può essere somministrata come “supplemento” (alla dose di 400-600 U.I. al giorno).

Alle nostre latitudini, una persona sana che nella bella stagione passa ogni giorno almeno un’ora all’aria aperta, con un po’ di pelle scoperta (viso, mani, braccia, magari le gambe) non dovrebbe preoccuparsi di una carenza di vitamina D. La sua pelle ne produrrà abbastanza da coprire il fabbisogno. Tra l’altro, non è necessario il sole diretto, basta la luce solare (purché si stia all’aperto, perché i raggi UVB non passano attraverso i vetri). 
La vitamina D prodotta, trasportata dal sangue, si accumula nel tessuto adiposo. Nel periodo estivo, quando in genere si prende un po’ più sole, si produce una maggior quantità di vitamina D, che poi diventa una riserva anche per i mesi invernali. Solo chi vive sempre in casa o chi (come spesso fanno gli anziani) tende a essere sempre molto coperto, farà bene – dopo aver sentito il medico – a prendere qualche supplemento di vitamina D.

La vitamina D che produciamo nella pelle (chiamata anche colecalciferolo) o quella che assumiamo con gli alimenti (sostanze analoghe anche se, come struttura chimica, leggermente diverse) è solo la base delle sostanze che effettivamente agiranno nel nostro corpo.  A partire da questa base sono infatti prodotti, in due passi successivi, i cosiddetti metaboliti attivi della vitamina D. Il primo passo avviene nel fegato e trasforma la vitamina D “nativa” (colecalciferolo) in 25-idrossi vitamina D (detta anche 25-OH vitamina D o calcifediolo), e il passo successivo avviene nel rene, e trasforma il calcifediolo in 1,25-diidrossi vitamina D (detta anche 1,25-(OH)2 vitamina D o calcitriolo), un vero e proprio ormone. Questi “metaboliti attivi” della vitamina D circolano con il sangue e facilitano l’assorbimento intestinale del calcio.

L’attività fisica è importante nella salvaguardia dell’osso?

L’esercizio fisico rallenta la perdita di tessuto osseo ed è, dunque, uno dei più importanti fattori per la salute dell’osso. Molti ricercatori sostengono che l’esercizio fisico ed altri fattori influenzino maggiormente la comparsa di osteoporosi di quanto non sia in grado di fare la sola quantità di calcio della dieta.

Alla luce dell’attuale letteratura scientifica occorre bandire latte e latticini dall’alimentazione abituale? Assolutamente no. Piuttosto, è auspicabile che il consumo di questi alimenti venga maggiormente e più correttamente ripartito nell’alimentazione quotidiana. Un’ottima alternativa è rappresentata dal latte vegetale, nelle sue molteplici varianti.

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