Insalata mania: la nuova tendenza. Insalata come piatto unico e sostanzioso o come piatto light?

C’è chi lo fa per motivi dietetici, chi a scopo depurativo, chi per tenersi leggero e chi semplicemente perché gli piace.

Oggigiorno l’insalata, regina indiscussa delle verdure, è divenuta uno dei piatti sempre più presenti sulle nostre tavole, specialmente durante l’estate, quando l’afa estiva ci induce a prediligere pietanze fresche e portate leggere. Perfino nelle diete ipocaloriche, finalizzate al calo di peso, l’insalata non manca assolutamente mai, tanto da essere considerata tra i non addetti ai lavori un “alimento per chi deve dimagrire”. Occorre dunque fare un po’ di chiarezza in merito.

Quanti tipi di “Insalata” conosci?

Col termine “insalata” facciamo generalmente riferimento ad una vasta gamma di portate di ogni genere, dalla semplice “lattuga verde” alle più ricche insalate di riso, pasta e cereali vari, fino alla non proprio dietetica “insalata russa”.

L’insalata può dunque rilevarsi un’arma a doppio taglio. Da un lato si rischia di eccedere con le calorie, lasciandosi catturare dall’infinita e appetitosa offerta di ingredienti e condimenti, dall’altro in taluni casi si arriva invece ad un pasto non sufficientemente calorico e bilanciato.

Cosa si intende col termine “Insalata verde classica”?

Dedichiamoci nello specifico all’insalata classica, quella a base di ortaggi a foglia consumati prevalentemente crudi (lattuga, indivia, radicchio, rucola, songino, spinacino, iceberg, misticanza, ecc).

La verdura fresca, più spesso la lattuga, costituisce in molti casi la base per antonomasia di questo piatto.

La lattuga, come i suoi simili a cui abbiamo accennato in precedenza è composta per circa il 95% da acqua, e per questo ha ben poche calorie: 19 kcal per 100 grammi.

Dunque, dal punto di vista calorico è un cibo molto vantaggioso, poiché pur mangiandone in gran quantità le calorie ingerite risultano comunque poche. Basti pensare che, in termini di calorie, mezzo chilo abbondante di lattuga, una quantità enorme da consumare in un solo pasto, equivale ad un pacchetto di crackers da 25 grammi.

Lattuga e crackers non sono diversi solamente dal punto di vista calorico; a differenza dei crackers, la lattuga contiene:

• pochicarboidrati
• pochissimo sodio (sale)
• nessun grasso e, come tutti i vegetali, non hacolesterolo
• contiene le fibre, rallentanti l’assorbimento degli altri carboidrati e grassi durante la digestione, riducendo il colesterolo totale e quello LDL (il colesterolo cattivo), aumentando il senso di sazietà e aiutando la regolarità intestinale.

Peculiarità estremamente importanti per chi deve stare attento al peso, alla gestione della glicemia o della pressione alta.

Nonostante le ottime proprietà dietetiche e sazianti della lattuga, un pasto solo a base di questo alimento, oltre a non essere sufficiente a soddisfare il fabbisogno nutrizionale dell’organismo che richiede carboidrati, proteine e modiche quantità di grassi, potrebbe essere piuttosto insoddisfacente per il palato. La questione è piuttosto diversa per le “insalatone” estive che, invece, sono un ottimo piatto unico, i cui ingredienti possono variare secondo i gusti personali.

Ma fate attenzione a cosa aggiungete alla lattuga e a come la condite, altrimenti perfino l’insalata può trasformarsi in una minaccia per la linea e per la salute!

Quali sono gli ingredienti ideali per una ”Insalatona fresca e gustosa”?  

L’insalatona ideale, intesa come un piatto unico, deve contenere carboidrati, grassi e proteine nella giusta proporzione.

• Possiamo aggiungere verdure a piacimento, cotte o crude: pomodori, rucola, ravanelli, finocchi, cetrioli, peperoni, verdure grigliate al naturale e non intrise d’olio.
• Possiamo altresì addizionare al nostro piatto alcuni ortaggi e cereali con cui non bisogna esagerare, come carote, patate, legumi (fagioli, ceci) e mais, contenente perlopiù carboidrati.
• Occorre parsimonia con l’aggiunta di olive che dal punto di vista calorico sono altamente energetiche, basti pensare che dalla spremitura delle olive si produce l’olio. Lo stesso discorso vale per le noci ed altra frutta secca, in generale, come mandorle e nocciole che possono rendere gustosissimo e salutare il nostro piatto. Questi alimenti, infatti, se consumati in quantità moderata, possono offrire dei benefici per la salute: uno studio pubblicato recentemente sull’autorevole rivista scientifica New England Journal of Medicine ha dimostrato che aggiungere olio extravergine d’oliva o semi oleosi (noci, mandorle, nocciole) alla nostra dieta abituale può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, garantendo importanti benefici per la salute. Ciò non significa che, siccome fanno bene, possiamo abusarne: la quantità raccomandata è pari a 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva al giorno, compreso tutto quello che usiamo sia per cucinare che per condire, e 30 grammi di frutta secca (5-6 noci) al giorno.
• Per quanto concerne le proteine, anche in questo caso possiamo sbizzarrirci, senza esagerare, per evitare di ingerire troppe calorie o grassi di origine animale che, al contrario di quelli contenuti in olio e noci, possono avere conseguenze negative sulla salute. Gli ingredienti che più comunemente si aggiungono alle “insalatone” sono il tonno o lo sgombro in scatola, prediligete per entrambi quello al naturale, più povero in grassi. Qualora la vostra scelta ricada sulle acciughe sotto sale, il mio invito resta quello di lasciarle a mollo in acqua per una ventina di minuti prima di usarle, cosicché perderanno un po’ di sale; se la scelta ultima fosse la mozzarella o la feta che, come tutti i formaggi, contengono parecchi grassi e meno proteine rispetto a pesce o carne, non aggiungetene più di 40-50 grammi a persona, daranno gusto all’insalata senza appesantirla troppo.
• Per condire l’insalatona usate un po’ d’olio extravergine d’oliva e il succo di limone; l’aceto di vino balsamico, se lo preferite, va benissimo, ma poche gocce poiché contiene zucchero.
• Il sale, se proprio non potete farne a meno, aggiungetelo in quantità minime. Vi ricordo la possibilità di sostituire il sale con altre possibili alternative: dal pepe all’aglio in polvere; dal basilico allo zenzero fresco. Anche in Italia ormai si trovano al supermercato i cosiddetti “insaporitori o dressing”, usati negli Stati Uniti per condire l’insalata. In genere questi contengono molti grassi, come olio o maionese, ma anche zuccheri: assolutamente da evitare.