Caffè e caffeina: calorie, benefici e rischi per la salute

Dose sicura di caffè negli adulti e nei bambini

Con poche righe l’Efsa (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), pochi giorni or sono, ha addirittura rassicurato tutti gli italiani che a colazione, a metà mattinata e dopo pranzo amano sorseggiare una tazza di caffè caldo.  E’realmente così difficile rinunciare all’amata tazzina? In effetti si, in quanto il legame che intercorre tra l’uomo e le molteplici sostanze stimolanti, quali alcol, tabacco e caffeina caffeina non è assolutamente casuale. La rilevazioni scientifiche lo dimostrano oggigiorno pienamente: i benefici e gli effetti nocivi ascrivibili al caffè sono piuttosto numerosi.

La dose sicura di caffeina in una dieta giornaliera è di 300 mg. La stessa dose è contenuta in tre tazzine di caffè espresso o in 6 tazze di tè. Quindi fino a 3-4 caffè al giorno per gli adulti non destano preoccupazioni in termini di sicurezza; sono dunque rassicurati tutti gli italiani che a colazione, a metà mattinata e dopo pranzo amano sorseggiare una tazza di caffè caldo.

Una tazzina di caffè, di norma, contiene meno di cento milligrammi di caffeina. Dosi inferiori si riscontrano nel:

• caffè decaffeinato (3 milligrammi),
• tè (20 milligrammi)
• cioccolata calda (4 milligrammi)
• bicchiere di bevanda analcolica (dai 20 ai 60 milligrammi), in alcune bibite gassate e nei  ai drink energizzanti o a base di guaranà.

Questo significa dire che però il limite di 300 mg. al giorno di caffeina può essere raggiunto ingerendo 10 lattine di coca cola, 8 tazze di cioccolata calda o 400 grammi di cioccolato extrafondente. Per questo motivo occorre tenere sempre in considerazione l’effetto sinergico e cumulativo dei vari alimenti e, insieme ad esso, anche il contributo di alcuni farmaci a base di caffeina, come certi analgesici, brucia grassi e anoressizzanti.

Nei bambini, in linea di massima, la dose quotidiana di caffeina non dovrebbe oltrepassare i 100 mg, limite facilmente valicabile con una bevanda tipo cola e con un pezzo di cioccolato fondente. I dati disponibili sulla salubrità di questa bevanda ed i relativi pareri medici sono contrastanti. A differenza di altre sostanze quali cocaina, eroina, alcol, un buon caffè non ha mai portato nessuno a commettere reati. Tuttavia, se assunta ad alte dosi, questa bevanda non è del tutto priva di effetti collaterali.

Caffè e caffeina: benefici e rischi del caffè

1) Benefici del caffè: Alcuni dei notevoli benefici ascrivibili al caffè sono strettamente correlati alla presenza della caffeina, la componente nutrizionale più nota e studiata del caffè, provvista di proprietà importanti:

• effetto stimolatorio sulla secrezione gastrica e su quella biliare; per tali ragioni si ritiene che un caffè a fine pasto faciliti la digestione;
• effetto tonico e stimolatorio sulla funzionalità cardiaca e nervosa; molti soggetti infatti gradiscono l’effetto energetico successivo ad un lauto ed abbondante pasto, utile tra l’altro per non abbioccarsi;
• effetto lipolitico, favorente il dimagrimento; la caffeina stimola l’utilizzo dei grassi a scopo energetico e la termogenesi, aumentando la quantità di calorie bruciate;
• effetto anoressizzante, il caffè assunto in dosi massicce diminuisce l’appetito.

Oltre alla caffeina, nel caffè sono contenute molte sostanze, il cui potenziale ruolo benefico sull’organismo è ancora in fase di studio. In particolare, sono state isolate diverse componenti dalle spiccate proprietà antiossidanti, antimutagene ed antinfiammatorie, che sono comunque insufficienti per compensare il rischio derivante da un consumo elevato di caffè.

2)Rischi del caffè: Caffeina. I contraccolpi della caffeina sulla salute umana sono dose dipendenti. Dunque, un consumo elevato di caffè espone l’organismo a diversi rischi:

1. effetto stimolatorio sulla secrezione gastrica può causare danni al sistema digerente a causa dell’elevata acidità dei succhi riversati nello stomaco; per tali ragioni il caffè è controindicato se si soffre di ulcera, gastrite o reflusso gastroesofageo;
2. effetto tonico e stimolatorio sulla funzionalità cardiaca e nervosa, può rivelarsi dannoso per persone che soffrono di insonnia, vampate di calore ed ipertensione; all’aumentare della dose la caffeina determina tachicardia, sbalzi pressori e tremori anche nelle persone sane. L’assunzione infatti di 200-250 mg di caffeina, considerata accettabile, può risultare talvolta sufficiente per scatenare disturbi come insonnia, cefalea, ansia, irritabilità e vampate di calore.
3. effetto lipolitico, cioè favorente il dimagrimento, è annullato e addirittura ribaltato se al caffè viene aggiunto dello zucchero (+ 20 calorie a cucchiaino) o del latte (+ 10 calorie se il caffè è macchiato).
4. effetto inibitorio sull’assorbimento di calcio e ferro può favorire l’instaurarsi di quadri anemici ed osteoporotici.

Scopri il ruolo della caffeina nel sport e nel dimagrimento, leggi l’articolo….

3)Rischi del caffè: Tannini. Il caffè deriva dalla lavorazione dei semi di alcuni arbusti del genere “Coffea”. Esistono innumerevole piante appartenenti al genere Coffea, ma appena una decina sono oggetto di interessi commerciali. I chicci subiscono la torrefazione, ovvero una tostatura con aria a 200/230 gradi per 10/15 minuti. La torrefazione rilascia una notevole quantità di tannini. Questi inattivano degli importantissimi enzimi come proteasi, lipasi e amilasi, la cui inibizione comporta interferenze negative nell’utilizzazione metabolica di molte sostanze nutritive. Inoltre i tannini sembrano influire negativamente sull’assorbimento di ioni metallici, come il ferro.

Il contenuto di caffeina del caffè è variabile oppure fisso? 

Il contenuto in caffeina del caffè varia in base a:

• Qualità della materia prima. Non a caso tra le specie più conosciute è minimo il contenuto di caffeina nella Coffea humboltiana, intermedio nella Coffea arabica e massimo nella Coffea robusta.
• Modalità di preparazione del caffè (Espresso vs Moka). Il caffè moka e il caffè espresso sono due diverse modalità di preparazione del caffè. Il caffè moka è quello che solitamente viene preparato a casa con la classica “caffettiera” in alluminio. Invece, il caffè espresso è quello preparato al bar, con la macchinetta che produce anche la schiuma in superficie. Il gusto del caffè moka e del caffè espresso dipende da diversi fattori, tra cui il tipo di miscela e di macinatura dei chicchi di caffè. Un caffè espresso fornisce mediamente 60 mg di caffeina ed un caffè tipo moka 85 mg, quindi maggiore caffeina rispetto alla prima modalità. Invece il caffè solubile contiene da 60 a 80 mg a tazzina, da 120 a 150 mg di caffeina sono invece presenti nel caffè americano in tazza.

Tuttavia la sensibilità alla caffeina è variabile e soggettiva: alcuni sono più sensibili alla caffeina e mostrano più facilmente gli effetti evidenziati dalle controindicazioni

Caffè e Calorie 

Una tazzina di caffè amaro, senza aggiunta di zucchero o latte, contiene mediamente circa 2 calorie, dunque le calorie del caffè sono talmente contenute da risultare irrisorie. Il consumo di questa bevanda, quindi, non comporta assunzione di nutrienti, se non in tracce, né tanto meno di calorie. Oltretutto la caffeina contenuta in un caffè innalza leggermente il metabolismo, per cui un caffé non zuccherato potrebbe essere positivo se non inserito in contesti in cui risulta controindicato. Chiaramente, l’apporto energetico di un caffè corretto con latte, panna o alcolici aumenta notevolmente rispetto alla controparte amara. Questo è infatti il caso delle molteplici varianti del caffè ricchi in calorie, con maggiore apporto di zuccheri e grassi: caffè kinder, caffè del nonno, caffè con panna, cappuccino etc…

Vi ricordo che il cappuccino è una bevanda tradizionale italiana, in cui il caffè espresso viene corretto con il latte montato a schiuma. Talvolta, per completare, si aggiunge un cucchiaio di panna ed una spolverata di cacao o cannella in polvere. Ma quante calorie ha un cappuccino? Solitamente la bevanda contiene circa 125 ml di latte intero e 25 ml di caffè; analizzando gli ingredienti base, possiamo affermare che un cappuccino non zuccherato fornisce circa 80 calorie all’organismo. Chiaramente, l’apporto energetico di un cappuccino aumenterà qualora venga dolcificato o in altro modo corretto.

Il caffè stimola la digestione? Quando però occorre evitare il caffè tradizionale?

Il caffè è considerata una bevanda dalle proprietà eupeptiche; è definito “eupeptico” qualunque farmaco o principio attivo in grado di facilitare i fenomeni digestivi e stimolare l’appetito. Ad esempio, un prodotto eupeptico può essere il classico aperitivo che si consuma prima dei pasti o il digestivo apprezzato dopo un pasto abbondante. Tuttavia se da un lato il caffè come tale può favorire la digestione, poiché stimola la salivazione e la secrezione di succhi gastrici, grazie alla presenza di caffeina ed altre sostanze sinergiche (caffeone); dall’altro il caffè è una bevanda controindicata in presenza di gastrite ed ulcera peptica, poiché accentua l’insulto alla mucosa gastrica ritardandone l’eventuale riparazione. Inoltre, la caffeina è nota per la capacità di allentare la tenuta dello sfintere gastro-esofageo, che impedisce la risalita del contenuto gastrico nell’esofago; di conseguenza, il caffè non andrebbe consumato, o eventualmente sostituito con quello decaffeinato, e sempre con moderazione, in presenza di gastrite, reflusso gastroesofageo, ulcera peptica ed esofago di Barrett.

Dunque, ricapitolando, l’utilizzo del caffè tradizionale va limitato, o comunque sostituito con quello decaffeinizzato, in caso di:

• ulcera peptica
• dispepsia
• gastriti ipersecretive
• malattia da reflusso
• ipercolesterolemia
• cardiopatia ischemica
• ipertensione arteriosa e aritmie cardiache
• abuso di alcol, fumo o altre sostanze psicoattive
• gravidanza (non più di due tazzine al giorno)
• mastopatia fibrocistica

Caffè in gravidanza

In gravidanza è buona regola limitare al massimo il consumo di caffè, in quanto alte dosi di caffeina risultano pericolose per la salute del feto. La caffeina si deposita per un certo periodo di tempo nel cervello del feto, intervenendo negativamente sull’attività di enzimi con gravi conseguenze tutt’ora oggetto di studio.