Carboidrati a cena: non vanno assolutamente vietati

Negli ultimi anni, nell’ambito scientifico internazionale di tutto il mondo, si discute ampiamente su un topic, da sempre molto dibattuto concernente la modalità di assunzione dei carboidrati. Personalmente, posso riferire che una delle domande più frequentemente rivoltami, in qualità di nutrizionista, è stata la seguente: ” Dottoressa ma mangiare la pasta a cena è vero che mi fa ingrassare?”. 

Talvolta le risposte alla medesima domanda, offerte da esperti di turno o presunti tali, vengono date in modo piuttosto approssimativo, perlopiù si basano su falsi miti, creando enormi dubbi ed incertezze, allontanandoci dalla semplice verità. 

La credenza più diffusa tra i non addetti ai lavori è che, ai fini del dimagrimento, pane e pasta rappresentano i primissimi alimenti da eliminare dalla nostra alimentazione quotidiana, e che in particolare la sera i carboidrati vadano assolutamente evitati.

Malgrado quello che si possa pensare le ultime ricerche scientifiche hanno ampiamente ribaltato le suddette teorie, sicché una dieta ipocalorica e bilanciata con la corretta suddivisione dei nutrienti nei classici 5 pasti: “tre principali e due spuntini” si rivela la strategia migliore per regolare i valori nel sangue di alcuni importanti ormoni che sono in grado di agire sul nostro comportamento alimentare, in quanto implicati nella sensazione di fame e sazietà.

Non a caso, recentemente un gruppo di ricerca dell’università di Gerusalemme, condotto dal professore Sofer, ha portato avanti uno studio basato sul confronto tra una dieta ipocalorica con prevalenza di carboidrati a cena e una dieta ipocalorica normale. Prendendo spunto dall’osservazione delle abitudini alimentari della popolazione musulmana durante il Ramadan, che si associa ad un unico pasto solo dopo il calar della luce, i risultati dimostrano l’importanza di un pasto a base di carboidrati a cena come mezzo di:

• prevenzione di malattie legate all’obesità
• strategia per una efficace e duratura perdita di peso
• maggior riduzione di circonferenza addominale e di massa grassa.

Inoltre, è stato evidenziato la presenza di carboidrati complessi a cena possa essere importante per il controllo delle concentrazioni degli ormoni implicati nei meccanismi di fame e sazietà anche durante il giorno, dando una mano importante nella gestione del peso e nella prevenzione delle patologie correlate all’obesità.

Nello specifico, la prima parte dello studio, “Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner”  pubblicata sulla rivista Obesity ha rivelato come i pazienti  che consumavano la pasta a cena avevano fatto registrare una perdita di peso maggiore, con una evidente riduzione della circonferenza addominale e della massa grassa. Anche i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue risultavano migliorati, il tutto associato ad un’importante e maggiore riduzione del senso di appetito.

La seconda parte dello studio “Changes in daily leptin,grelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects”, di recente pubblicata su Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, ha documentato il vantaggio nel concentrare l’assunzione dei carboidrati alla sera, soprattutto per quei soggetti a rischio di sviluppare il diabete o altre patologie cardiovascolari, derivanti dall’obesità. In tal senso interessante è risultata la modifica delle concentrazioni giornaliere dei tre ormoni: la leptina, considerato l’ormone della sazietà, la grelina che regola il senso della fame e l’adiponectina, responsabile di un forte effetto lipolitico e del miglioramento della sensibilità al glucosio da parte delle cellule epatiche e muscolari, portando indubbi benefici agli individui che soffrono di insulino-resistenza e sindrome metabolica.

Tuttavia va anche detto che già nel 1982 Jenkins e Wolever nello studio in “ The second meal affect” avevano descritto l’effetto di un pasto a base di carboidrati complessi a lento utilizzo. La ricerca aveva mostrato come il consumo di carboidrati a lento assorbimento come ad esempio la pasta, che ha un basso indice glicemico, permetta di controllare meglio la risposta glicemica nei pasti successivi. Il che si traduce con il sopraggiungere in maniera più graduale della sensazione di fame.

Dunque alla luce dei nuovi studi e con la testimonianza dei precedenti, è veritiero affermare che i carboidrati a cena si possono tranquillamente consumare, prestando piuttosto attenzione a quali scegliamo di mettere nel piatto. Ricordiamoci infatti che le fonti di carboidrati non devono assolutamente essere considerate tutte uguali. Consumare cereali integrali in chicco non è lo stesso che consumare pane o pasta realizzati con farine raffinate.

Cereali e derivati integrali apportano nutrienti importanti come vitamine e sali minerali, quasi del tutto assenti nelle farine raffinate; inoltre i cereali integrali apportano fibre ed il loro impatto glicemico è molto più basso e sicuramente migliore.

Analogo discorso vale per i legumi, spesso demonizzati per il loro apporto di carboidrati; essi sono in realtà ottime fonti di proteine vegetali, di fibre ed hanno un basso impatto glicemico. Pertanto, un piatto a base di carboidrati e legumi per cena è ottimo dal punto di vista nutrizionale, anche per chi è soggetto ad un regime dieto-terapico..

Concludiamo dicendoci di non aspettare di dimagrire, puntando alla forma fisica tanto desiderata, mangiando esclusivamente pasta a cena…

Tuttavia lo studio ha contribuito a sfatare un “falso mito”: l’eventuale piatto di pasta alla sera non ci farà mettere peso….

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