Sindrome premestruale: cos’è e come affrontarla anche a tavola…

Sindrome premestruale: Sintomi

La sindrome premestruale può avere importanti ripercussioni a livello sociale e coniugale. I sintomi, che di solito compaiono dai 7 a 10 giorni prima dell’inizio del mestruo, sono estremamente diversi e complessi da valutare nella loro entità. Essi vanno dalla tensione mammaria alla cefalea ed al gonfiore addominale (a causa del rilassamento e della distensione muscolare della parete addominale), dall’edema, o gonfiore, delle estremità degli arti inferiori fino all’instabilità del comportamento, alterazioni del desiderio sessuale, isolamento sociale, aumento di peso ed una forte ritenzione idrica.

Senza alcun ombra di dubbio il cambiamento ormonale di questo periodo rappresenta un importante fattore implicato nella patogenesi dei sintomi, a seguito infatti del forte squilibrio tra estrogeni e progesterone (ormoni prodotti dall’ovaio), durante la fase che precede l’arrivo delle mestruazioni che influisce:

1. sul metabolismo della serotonina implicata nel tono dell’umore,
2. sul bilancio idro-salino attraverso l’ormone anti-diuretico,
3. sulla prolattina implicata nella tensione mammaria,
4. sulle prostaglandine implicate nella percezione del dolore e nell’infiammazione

Sindrome premestruale: Aumenta la tua voglia di zuccheri? 

“Aumenta il senso di appetito, la ricerca e la voglia irrefrenabile di qualcosa di particolarmente dolce e nel contempo gustoso.” Tale asserzione è quella comunemente riferita dalle signore e signorine del gentil sesso durante la fase premestruale e durante il ciclo mestruale vero e proprio.

Tutte riferiscono di percepire un aumento della fame e la preferenza verso alcuni alimenti, maggiormente responsabili dell’aumento di peso. La scienza spiega il fenomeno osservando, in tal periodo, una forte diminuzione del metabolismo della serotonina, ormone del benessere, implicato nel tono dell’umore. La serotonina viene prodotto a partire da un semplice amminoacido definito triptofano, che dopo essere processato da un enzima attraversa facilmente la barriera encefalica, aumentando i livelli di quest’ormone.

Pertanto è importante favorire l’aumento della serotonina ed evitare il calo degli zuccheri. In che modo? Seguire piccoli consigli che ci consentano di controllare questo inarrestabile desiderio di dolci ed in particolar modo di cioccolata. Il seguente decalogo potrebbe rivelarsi molto utile.

1. Assicurare un giusto introito dei principali imputati nella sintesi della serotonina: vitamina B6 e magnesio. Gli alimenti, fonti soddisfacenti delle suddette sostanze, sono i carboidrati complessiintegrali quali: pasta e riso integrale, legumi ricchi di fibre e patate.
2. Rifornirsi durante la giornata di alimenti ricchi naturalmente di serotonina come pomodori, avocado e ananas.
3. Mangiare pesce, in particolare quello azzurro per la presenza di omega 3, aiuta invece a tenere sotto controllo i crampi e le contrazioni muscolari che si avvertono durante il ciclo per lo sfaldamento dell’endometrio.
4. Assicurare un giusto introito di calcio che aiuta a prevenire, ulteriormente, contrazioni muscolari e crampi.
5. Nei dieci giorni che precedono la comparsa delle mestruazioni si consiglia una dieta iposodica, cioè a basso contenuto di sale, per evitare appunto la tendenza alla ritenzione idrica ed al gonfiore. Questo significa evitare alcuni alimenti ricchi di sodio: salumi, insaccati, formaggi, carne e pesce affumicati, e anche tutti i prodotti da forno come pane e pizza.6.Cedere alla tentazione di un pezzetto di cioccolato non costituisce un danno irreparabile se lo si fa con parsimonia e nella maniera giusta. In altre parole l’ideale sarebbe consumare un quadratino di cioccolato fondente a colazione oppure a pranzo, evitando di abusarne a cena.
6. Mangiare ad orari regolari consente un controllo maggiore sul ciclo della fame e della sazietà.
7. L’ozio ti induce a sgranocchiare dolcetti vari? Dedica il tuo tempo ad attività ludico ricreative, lontane dalla cucina. In questo modo aiuterai a distrarre il cervello dalla voglia di zuccheri.
8. L’onnipresente sport, ancora una volta, ci aiuta alla risoluzione del problema. Praticare un’attività sportiva aerobica (quale jogging, nuoto, acqua gym, zumba fitness etc…) aumenta i livelli circolanti di serotonina e dopamina, ormone della felicità. Difatti, uno studio pubblicato recentemente su American Journal of Nutrition ha evidenziato come le donne dedite allo sport abbiano maggiori livelli di questi ormoni e sentano meno la fame.
9. Rilassarsi anche con una tisana può aiutare a calmare lo stato d’ansia e dunque a tenere meglio a bada questa fame emotiva incalzante.
10. Tra i trattamenti non farmacologici, appropriati per le forme lievi di sindrome premestruale, si possono ricordare l’assunzione di un preparato a base di agnocasto nella settimana che precede il ciclo mestruale.

Ciclo mestruale: Hai preferenze alimentari diverse? 

In fase premestruale, specie nelle donne che soffrono di “sindrome premestruale”, aumenta il bisogno di cibi dolci e di cioccolata; questo accade per l’effetto che le variazioni dei livelli di serotonina hanno sul sistema neurobiologico che regola l’appetito e il senso del gusto.

I gusti e le stesse preferenze alimentari tendono a cambiare, durante il ciclo mestruale. Addirittura i principali guti: dolce, salato, amaro ed acido sembrerebbero essere influenzati dalle variazioni dei livelli plasmatici degli ormoni sessuali femminili.

• La sensibilità al dolce aumenta con l’incrementare dell’estradiolo, come succede all’ovulazione;
• la sensibilità all’amaro aumenta con il crescere dei livelli di progesterone;
• Poche e modeste sembrerebbero essere, invece, le correlazioni significative tra i livelli ormonali ed i gusti: salato ed acido.

Ciclo mestruale: Continui sbalzi di umore? 

I continui sbalzi di umore sono rigorosamente confermati dalla neurobiologia umana. Le ricerche riferiscono come la corteccia cerebrale sia ricca di recettori per gli estrogeni e come un loro calo durante il mestruo possa indurre stati emotivi simili all’ansia e alla depressione. Inoltre, le perdite ematiche inducono una perdita di ferro con un conseguente percezione di stanchezza. Ippocrate con molta probabilità si riferiva a questa tempesta ormonale quando parlava di “temperamento tempestoso delle donne”. E’ possibile aiutare il nostro organismo nel controllare tali cambiamenti di umore? Certamente si… Cominciando dalla tavola.

1. Privilegiare i cibi ricchi di serotonina.
2. Evitare le bevande nervine come il caffè.
3. Assumere alimenti ricchi in ferro quali carne, pesce, legumi, avena e muesli sempre accompagnai da una buona quantità di vitamina C che ne permette un migliore assorbimento.
4. È consigliabile una moderata attività fisica che, innalzando i livelli di dopamina, agisce sull’umore, migliorandolo.
5. Acquisire tecniche di respirazione e di meditazione, come lo yoga, può essere utile per diminuire il senso di ansia ed irritabilità.