Il rapporto tra la frutta e il diabete è tormentato da sempre a causa della diffusione di falsi miti e leggende popolari sull’argomento. La lista dei luoghi comuni è molto lunga: sentiamo parlare spesso di “frutti proibiti”. Inoltre ci si confronta spesso con pazienti che eliminano completamente la frutta dalla loro alimentazione quotidiana semplicemente perché “dolce”; altri individui invece che, al contrario, equiparandola alle verdure, ne fanno la loro prima scelta alimentare.
E’ tuttavia vero che la frutta non è tutta uguale a prescindere dal sapore, sicché ci sono frutti più dolci e altri meno dolci; vi sono infatti differenze importanti tra i diversi frutti, sia nel contenuto di zuccheri e sia nell’indice glicemico. La frutta contiene:
- principalmente zuccheri, fruttosio in particolare,
- molto presenti sono anche fibre, acqua, vitamine e sali minerali,
- un contenuto calorico modesto.
Una buona regola può essere quella di consumare una porzione di frutta tale da non superare i 15 gr di zuccheri. Ovviamente per sapere quanto zucchero è contenuto in una porzione di frutta bisogna conoscere qualche caratteristica del frutto in questione e pesarlo, almeno i primi tempi, per determinarne la quantità. Nella tabella seguente trovate indicate le porzioni di frutta contenenti nelle suddette porzioni 15 grammi di zuccheri.
Frutto Porzione corrispondente a 15 g di zuccheri
- Banane 60 g
- Cachi 90 g
- Cocomero/Anguria 200 g
- Fichi 80 g
- Fragole 200 g
- Kiwi 100 g
- Mele 110 g
- Melone 180 g
- Pere 100 g
- Pesche 160 g
- Pompelmo 180 g
- Prugne 130 g
- Uva 80 g
Facciamo dunque un esempio, per mantenersi nei 15 grammi di zucchero per porzione di frutta potremmo scegliere di consumare:
- 200 gr di fragole, una bella porzione
- solo 60 gr di banana, meno della metà
- 80 gr di uva, purtroppo solo qualche chicco.
Un altro aspetto da tenere in considerazione quando dobbiamo scegliere un frutto è l’indice glicemico, che rappresenta la velocità con cui un alimento è in grado di far salire i valori della glicemia, il quale risulta molto variabile perché influenzato da vari fattori quali:
- la quantità di fibre che contiene, un frutto con più fibre ha un indice glicemico più basso,
- la quantità di acqua,
- il grado di maturazione e la cottura, un frutto più maturo o che subisce una cottura ha un indice glicemico più alto.
Altri aspetti importanti che influiscono sull’indice glicemico sono il consumo del frutto da solo o all’interno di un pasto. Consumare un frutto alla fine di un pasto che contenga grassi e proteine, per esempio, ne riduce l’indice glicemico. È altresì vero però che spesso viene consigliato di consumare la frutta lontano dai pasti, come spuntino, con la finalità di evitare di aumentare troppo la quota di carboidrati del pasto principale. In tal caso, un ottimo accorgimento sarebbe quello di consumare un frutto a più basso indice glicemico. Nella tabella potrete trovare gli indici glicemici medi per i frutti più comunemente consumati, confrontati con l’indice glicemico dell’alimento di riferimento, un pari a 100 che è quello del glucosio o pane bianco.
Indice Glicemico dei comuni frutti
- Albicocca da 57 a 64
- Ananas 59±8
- Arancia da 31 a 51
- Banana 70±5
- Cachi 50
- Ciliegie 22
- Fragole 25
- Kiwi 53±6
- Mango 51±5
- Mela da 28 a 44
- Melone 60-70
- Pera 38±2
- Pesca fresca da 28 a 56
- Prugna 39±15
- Uva da 46 a 59
Per quanto concerne la frutta più energetica a rapida metabolizzazione (banane, uva, cachi etc), è opportuno moderare adeguatamente le porzioni, da consumarsi preferibilmente nel post esercizio fisico. In tal modo, la finestra anabolica, se pur di ridotta entità, può facilitare i processi di recupero, scongiurare l’iperglicemia e dare la possibilità ai diabetici di inserire con cautela ogni tipo di frutta nel proprio regime alimentare.
