E’ finalmente giunta l’estate, le prove costume sono partite e i bagagli attendono di essere rispolverati e riempiti. Ed è proprio in questo periodo dell’anno che spuntano, come fiori, le variegate diete per alleggerire e definire al meglio la silhouette.Non sono un’eccezione, in tal senso, la dieta dell’amore, dell’ ananas o del pompelmo.
Quali sono le “abitudini alimentari dell’italiano in vacanza”?
L’istinto induce molte persone ad esagerare nel consumo di certi alimenti, a mangiare con piacere solo cibi ritenuti più “freschi e sfiziosi” e malvolentieri quelli più nutrienti. Diventa purtroppo una consuetudine saltare i pasti e mangiare nelle ore più disparate, sfasando completamente i ritmi alimentari e l’apporto calorico giornaliero, quando in realtà si dovrebbe sempre controbilanciare il cibo consumato col dispendio energetico quotidiano.
Alla luce di tali premesse mi sembra, quindi, opportuno definire quelle che sono le linee guida per una corretta alimentazione in una stagione focosa come quella estiva, dove la ricca e colorata frutta e le fresche verdure tipiche del periodo non possono assolutamente mancare. Ecco a voi alcuni preziosi consigli.
Bere adeguatamente
Innanzitutto cominciamo col dire che, proprio in questo periodo dell’anno,fondamentale è bere.
Bere significa assecondare il senso della sete, assicurando un apporto idrico all’organismo che sia almeno pari a 1,5- 2 litri di acqua al giorno. Non scendere mai al di sotto di 200-300 ml di liquidi per evitare un blocco renale. In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Assicurare un giusto apporto di liquidi e in particolare di acqua è di primaria importanza per uomini e donne, bambini ed anziani, soprattutto, , indipendentemente dallo stimolo della sete.
E’ consigliabile dare la precedenza all’acqua minerale naturale o lievemente effervescente proveniente dal rubinetto oppure in bottiglia, moderando e facendo, piuttosto, attenzione al consumo di succhi di frutta, bibite gasate quali aranciata e coca-cola, in quanto il consumo eccessivo di tali prodotti è pur sempre un contributo in calorie, molto spesso sottovalutato.
Non va comunque dimenticato che la stessa frutta e verdura sono ricche di acqua; questo, ovviamente, stimolerà più facilmente la nostra diuresi.
Per esempio, la sola anguria, frutto tipicamente estivo, ha un apporto idrico del 90%, in altre parole è composta quasi esclusivamente di acqua con basso tenore in zuccheri.
Al bando i cibi pesanti
Oltre i liquidi, ci sono i solidi e pertanto la domanda da porsi è la seguente: quali sono glialimenti da preferire nel corso della stagione estiva? La risposta è molto semplice: Alimenti freschi ad elevato volume e bassa densità energetica.
In tale categoria rientrano, come anticipato in precedenza, gli ortaggi e la frutta fresca di stagione, cibi ricchi in vitamine, sali minerali, fibre in quantità tali da favorire il transito intestinale, ma soprattutto parliamo di cibi ipocalorici.
Un esempio ci viene fornito dalle famosissime “insalatone estive” ed i “mix di macedonia”.
Attenzione, però, ai condimenti e agli ingredienti aggiuntivi che spesso e volentieri costituiscono un vero surplus di calorie, tale da raggiungere una quota energetica molto superiore a quella desiderata in partenza. Difatti, apporti eccessivi di calorie possono tradire le tante desiderate aspettative di dimagrimento. Tali scelte dietetiche vanno pur sempre accompagnate da un’adeguata quota in proteine, rappresentata per lo più dai secondi piatti, e carboidrati complessi, ovvero pane e pasta senza esclusioni e né tantomeno abusi nel verso opposto.
Nel contempo vi invito a moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi, controllando l’apporto calorico dei pasti, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine e diminuendo, infine, la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio d’oliva a preferibilmente a crudo.
Quali verdure o frutta devo preferire?
Scegliele tutte, senza esclusioni… Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori. Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, minerali, polifenoli, ecc): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione. Meglio consumarle crude perché mantengono inalterato tutto il loro prezioso contenuto. In più, permettono di evitare i cibi caldi e ciò aiuta a mantenere costante la temperatura corporea.
E con i gelati come ci comportiamo?
Infine “dulcis in fundo” come dicevano i latini: il dolce giunge alla fine del pranzo. Avevano davvero ragione. Il dolce forte dell’estate? Ovviamente i gelati.
Negare un gelato sarebbe probabilmente illegittimo e improponibile. Sottolineiamo però che il consumo di un gelato col cono, al cioccolato, con nocciole e similari può apportare fino alle 300 kcal. Potrebbe, quindi, essere considerato, per certi versi, un sostitutivo di un pasto.
Assaporare gusti alla frutta costituisce ed è sicuramente una scelta più giusta , oltre che più fresca per il palato, in termini di densità energetica e di calorie che noi professionisti del settore abbiamo l’impegno di sottolineare.
Dunque il gelato o il frullato al latte che sostituiscono il pasto vanno inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero.
Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti è essenziale. Ma perché?
Con l’arrivo del caldo aumentano notevolmente i rischi di contaminazione degli alimenti da parte di microrganismi patogeni per cui è consigliabile porre la massima attenzione all’acquisto, alla conservazione ed al trattamento dei cibi: controllare sempre la data di scadenza prima di consumare un alimento, programmare la spesa immediatamente prima di far ritorno a casa per evitare di lasciare gli alimenti deperibili troppo a lungo fuori dal frigorifero, cuocere la quantità di cibo che si prevede di consumare al momento, evitare agli alimenti lunghe permanenze a temperatura ambiente, non consumare pesci e frutti di mare crudi o poco cotti, evitare dolci con panne e creme.
Vacanze in paesi esotici, come comportarsi a tavola?
Se abbiamo deciso di trascorrere le ambite vacanze estive all’estero, magari in un paese esotico dove le condizioni ambientali e le condizioni igieniche potrebbero favorire l’insorgenza di qualche malattia trasmessa da acqua o alimenti contaminati, ricordiamoci alcune basilari regole di comportamento: bere solamente acqua o bevande da bottiglie assolutamente sigillate, evitare il consumo di ghiaccio e quindi di granite, ghiaccioli e cocktail, non bere latte di dubbia provenienza evitando naturalmente di mangiare gelati sfusi, frullati, creme e yogurt, non mangiare verdura cruda e sbucciare sempre la frutta dopo averla lavata, consumare solamente cibi cotti, non mangiare uova poco cotte ed evitare anche il consumo di maionese.
Ancora una volta il consiglio con cui ci congediamo è quello di consumare tutto nelle giuste proporzioni, dando sempre la precedenza agli alimenti dieteticamente e salutisticamente più validi.
Nell’augurarvi una bella tintarella e delle buone vacanze, vi ricordo sempre il nostro motto: “Mangiare sano … per vivere meglio”
