Il bambino ha bisogno di diversi nutrienti per stare in buona salute: un apporto del 10-15% di proteine, un 30% di grassi ed un  55-60% di carboidrati. Dunque è importante variare il più possibile le scelte alimentari, combinando in modo opportuno gli alimenti. La giornata alimentare del bambino deve essere distribuita in modo razionale:

  1. una buona prima colazione (15% delle calorie totali),
  2. uno spuntino leggero (5% delle calorie totali),
  3. un pranzo equilibrato (40% delle calorie totali),
  4. una merenda nutriente (10% delle calorie totali),
  5. una cena variata (30% delle calorie totali).

La giornata alimentare va quindi ripartita in 3 pasti principali intervallati da una merenda e uno spuntino secondo il seguente schema:

C O L A Z I O N E

Per cominciare bene la giornata è importante per il bambino fare una adeguata, nutriente e varia prima colazione. E’ un tappa nell’alimentazione dei nostri bambini troppo spesso trascurata, soprattutto in età scolare. Un esempio di colazione ideale:

  • Una tazza di latte arricchita con orzo o malto, pane o fette biscottate con miele o marmellata
  • Una tazza di latte con biscotti secchi o integrali (preferibilmente fatti in casa)
  • Una tazza di latte o uno yogurt con cereali da prima colazione
  • Un vasetto di yogurt, con frutta fresca e pane
  • Una tazza di latte con una piccola fetta di torta casalinga
  • Una spremuta fresca di agrumi e pane con marmellata o miele

Recenti studi dimostrano che saltare la prima colazione, oltre a causare ipoglicemia secondaria al digiuno e ridotta concentrazione mentale, si correla positivamente con l’obesità. Infatti una prima colazione assente o comunque scarsa induce dei circoli viziosi che portano degli squilibri nutrizionali nella dieta giornaliera del bambino, inducendolo a mangiare calorie in eccesso, senza giusta motivazione. Una colazione adeguata permette al bambino di arrivare al pranzo consumando solo uno spuntino leggero a metà mattinata.

S P U N T I N O    M A T T U T I N O

Lo spuntino di metà mattina deve essere nutriente e leggero per non compromettere l’appetito a pranzo. Alcune proposte per uno spuntino equilibrato:

  • Frutta fresca di stagione
  • Pane tipo comune o ai cereali o integrale

Sono da evitare: snacks dolci e salati, patatine, focacce, panini con salumi, bibite zuccherate perché ricchi di grassi e/o zuccheri semplici; essi compromettono l’appetito a pranzo e provocano squilibri nella dieta giornaliera. E’ consigliabile scegliere gli spuntini con minor apporto calorico per 100 g o porzione: una giusta porzione non deve superare le 150/200 calorie. Tra le varie confezioni di uno stesso tipo di snack scegli per il tuo bambino la più piccola o quella che ti permette di suddividerlo facilmente in più porzioni. E’ oltremodo consigliato di evitare di consumare lo spuntino davanti alla TV: è provato che si tende a mangiare di più, in quanto risulta più difficile controllarsi, rischiando dunque di assumere troppe calorie.

P R A N Z O

Rappresenta il pasto quantitativamente più importante della giornata. Pertanto bisogna porre la massima attenzione nella programmazione dei pasti che il bambino ha assunto con il pranzo, eventualmente anche con quello della scuola, per integrare correttamente la cena. La diversità dei menù, in relazione anche ai cambiamenti stagionali, ha una funzione di educare al gusto i bambini, evitare la monotonia dei sapori ed indirizzarli verso stili alimentari salutari.

M E R E N D A    P O M E R I D I A N A

La merenda del pomeriggio dovrà essere nutriente ed equilibrata, calibrata anche in relazione all’attività fisica ed al movimento svolto dal bambino. Alcune proposte per una merenda pomeridiana equilibrata includono:

  • Latte o yogurt con cereali
  • Latte con pane
  • Latte con fette biscottate, marmellata
  • Frullato di latte e frutta fresca
  • Yogurt alla frutta
  • Una fetta di torta casalinga allo yogurt o carote o mele o crostata con marmellata
  • Budino alla vaniglia o cacao fatto in casa

C E N A

Il pasto serale rappresenta un momento di riequilibrio della giornata alimentare del bambino; pertanto deve essere composto da alimenti diversi da quelli consumati a pranzo.

Se a pranzo il bambino ha assunto un primo piatto asciutto, la sera si consiglia di proporre una minestra con cereali: passato di verdure con pastina o riso o farro o orzo o una minestra vegetale con pastina.

Se il bambino a pranzo ha consumato la carne, a cena bisogna alternare le fonti proteiche (pesce, uova, legumi, formaggio).

Frequenza di consumo settimanale degli alimenti consigliata da distribuire tra pranzo e cena

  1. Pasta, riso, pane devono essere presenti ogni giorno nell’alimentazione del bambino.
  2. Legumi con cereali: 2-3 volte alla settimana
  3. Carne rossa: 1 volta alla settimana
  4. Carne bianca: 2-3 volte alla settimana
  5. Pesce: 2-3 volte alla settimana
  6. Uovo : 2 volte alla settimana
  7. Formaggi: 2-3 volte alla settimana
  8. Salumi: non più di 1 volta alla settimana

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