15 marzo 2017

Mangiare fuori casa: alcune dritte per stare bene e non ingrassare riuscendo a resistere alle tentazioni, conciliando le proprie esigenze nutrizionali con i menù.

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Se per ragioni lavorative o contingenti stai mangiando o devi mangiare spesso fuori casa, in un ristorante o ad un bar, è comunque possibile fare delle scelte valevoli ed efficaci per garantire che il vostro pasto rimanga sano ed equilibrato. E’ fin troppo facile consumare pasti più ricchi dei temibili grassi saturi, sale e zucchero rispetto a quelli che siamo da sempre abituati a degustare tra le mura domestiche. Si può perfino finire per mangiare più di quello che avresti fatto se avessi servito tu le porzioni. Quando si tratta di un’occasione speciale, indulgiamo spesso nei confronti dei dolci e di alimenti ad alto contenuto di grassi. Ma quando tali occasioni sono tante, ravvicinate nel tempo, è importante pensare a scelte più sane. Il primo consiglio da ricordare è che qualsiasi cosa e ovunque si sta mangiando, non dobbiamo rinunciare del tutto al nostro piatto abituale. Mangiare lentamente e fermarsi quando si è sazi rimangono abitudini sane da rispettare anche fuori, lontani da casa.

Semplici consigli possono aiutare a fare scelte più sane anche quando si mangia fuori.

Pertanto, scegli:

  • pollo senza la pelle, o carni magre come il prosciutto, pesce non fritto, invece di torte, pancetta e salsicce;
  • salse di pomodoro e verdura, invece di salse a base di panna e formaggio;
  • verdure cotte a vapore o bollite piuttosto che fritte;
  • macedonie di frutta, sorbetti e yogurt a basso contenuto di grassi, invece di tortini al cioccolato, dolci al cucchiaio vari e gelati;
  • verdure e insalate servite con olio extravergine d’oliva piuttosto che conditi con burro, condimenti oleosi o maionese;
  • condimento posto sul lato del piatto, in modo da poter aggiungere solo quanto è necessario.

Oggigiorno,sempre più ristoranti propongono nei loro menù opzioni più sane. Se non siete sicuri del perché il piatto è più sano, non abbiate paura di chiedere. È possibile utilizzare queste informazioni per aiutarci a decidere su quale piatto orientarci. Ricordate, se non si può dire dal menu come un piatto è cotto, si può sempre chiedere.

  • Chiedere il piatto insipido, privo di sale da aggiungere durante la cottura o la preparazione.
  • Dire di no a pane o ad altri stuzzichini prima del pasto. Mangiare questi prima del pasto può indurci a mangiare troppo.
  • Quando si ordinano una varietà di piatti da condividere, assicuriamoci di non ordinarne troppi. Chiediamo al personale le quantità di piatti che loro avrebbero raccomandato, tenuto conto del numero dei soggetti seduti a tavola.
  • Se il vostro pasto non arriva con le verdure, ordinarne alcune come contorno .
  • Attendere fino a quando hai terminato il primo e/o il secondo piatto per ordinare un budino. Potresti essere piena/o prima del dovuto.
  • Sorseggiare acqua durante il pasto.

Scegliamo il dolce in maniera oculata 

Se non vuoi proprio fare a meno del dolce, ci sono opzioni più salutari:

  • Budini a base di frutta invece di dolci farciti con crema o ripieni di cioccolato.
  • Invece di puntare su un dessert con panna o gelato, chiediamo al personale se è possibile avere un sorbetto o uno yogurt magro arricchito con una purea di frutta.

Pranzo a base di insalata  

Un’ottima ed abbondante insalata costituisce una sano e gustoso pranzo da viaggio. Se riesci a prepararla a casa, fai risparmiare pure il portafoglio.

Le insalate che contengono alcuni alimenti amidacei come riso, pasta, patate o cuscus sono più di riempimento. In alternativa potreste aggiungere del buon pollo alla griglia rigorosamente senza pelle, gamberi, ricotta, o strisce di prosciutto crudo magro. Per quanto concerne le verdure potremmo aggiungere pomodori, ravanelli, carote grattugiate o fagiolini, peperoni o cipollotti insieme con delle buone foglie di insalata. Attenzione alle insalate condite con eccessiva maionese o altri condimenti ad alto contenuto di grassi. La ben nota insalata di rinforzo, piatto tipicamente natalizio, costituisce a tale proposito un esempio eclatante di insalata un po’ troppo condita.

Ottime possono essere anche le insalate preconfezionate, pronte per essere condite, le quali mostrano spesso un pannello di informazioni nutrizionali in etichetta in modo da poter controllare la quantità totale di grassi, grassi saturi e di sale che contengono.

Pranzo a base di panino 

Sia che lo facciate da voi, sia che lo acquistiate presso un negozio o dal personale delle mense, ecco i consigli per aiutarvi a fare scelte più sane:

  • Scegli pane integrale.
  • Quando provvedi all’acquisto di panini preconfezionati al banco frigo, guarda le informazioni nutrizionali. Scegli un panino che è a basso contenuto di grassi, 3gr. o meno per 100 gr. e 1,5 gr. di grassi saturi per 100 gr. Attenzione, inoltre, al contenuto di sale; l’alimento è ricco di sale se contiene più di 1,5 gr. di sale per 100 gr.
  • Per rendere il ripieno del vostro panino più umido senza ricorrere a burro o maionese, aggiungiamo della verdura, cruda o cotta.
  • Scegli affettati derivanti da carni magre prosciutto crudo, bresaola, fesa di tacchino e/o pollo senza la pelle, tonno senza olio, sgombro affumicato.
  • Se si desidera il formaggio, orientiamoci per lo più verso ricotta, fior di latte, o mozzarella Qualora la scelta ricada su altri formaggi, la raccomandazione importante rimane sempre quella di non eccedere con le porzioni.

Pranzo a base di cibo caldo 

Se si preferisce il cibo caldo per il pranzo, si possono fare delle scelte ancora più sane:

  • Zuppe di legumi, ottima fonte di proteine vegetali e ferro.
  • Pasta o riso con verdure varie quali: zucca, zucchine, cavolfiore, broccoli rappresentano una scelta sana.
  • Pasta o riso con la tradizionale salsa di pomodoro. Evitare piuttosto i piatti a base di salse cremose e/o formaggio, mescolate con più olio del necessario. Moderare la quantità di parmigiano grattugiato aggiunto.
  • Minestrone di verdure con 2-3 crostini di pane.

 

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