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Attività aerobica ed anaerobica: qual’ è la differenza ?

  • Un attività di tipo aerobica implica un esercizio moderato che utilizza ossigeno per fornire l’energia necessaria alla contrazione muscolare. Il lavoro aerobico è caratterizzato da uno sforzo fisico prolungato ma con intensità leggera e/o moderata . Ad esempio: cammino, jogging, ciclismo, nuoto, sci di fondo, ecc..
    corsaPer massimizzare l’efficacia delle attività aerobiche si possono seguire alcune regole:
    1)Cominciare ad allenarsi in modo graduale; sottoporre il corpo a sforzi eccessivi può risultare controproducente.
    2) Cercare di arrivare a praticare sessioni di allenamento di circa 40 minuti, in quest’arco di tempo infatti anche un soggetto mediamente allenato arriva a bruciare gli accumuli di grasso.
    3) Allenarsi quattro, minimo tre volte la settimana, a giorni alternati .

 

  • Un’attività di tipo anaerobica implica sforzi intensi e di breve durata (corsa veloce, salti, sollevamento pesi, canottaggio, squash, salto in lungo, 100 e 200 metri, ecc), in cui l'organismo ha bisogno di una maggior quantità di energia e di ossigeno. sollevamento-pesiNell'allenamento anaerobico i muscoli prima bruciano il glucosio, poi utilizzano i grassi, ma quando l'ossigeno non basta più, si attinge alle riserve di zuccheri di fegato, reni e muscoli. L'energia però si esaurisce rapidamente e lo sforzo fa aumentare la concentrazione di  acido lattico nei muscoli che provoca un veloce affaticamento muscolare. L'allenamento di questo tipo induce ipertrofia muscolare ed è quindi necessario fornire all'organismo un apporto proteico adeguato  pari ad 1g di proteine per kg di peso corporeo.


CHE COSA “BRUCIAMO” QUANDO SI FA ATTIVITA' FISICA ?
A riposo la maggior parte dell'energia (circa il 60%) necessaria per la muscolatura scheletrica non contratta, deriva dall'ossidazione dei lipidi.
Durante l'esercizio,si definisce VO2 Max il punto in cui il corpo non può più aumentare la quantità di ossigeno da utilizzare nonostante l'aumento di intensità dell'esercizio. Se l'intensità di esercizio fisico aumenta ulteriormente il corpo inizia a lavorare anaerobicamente producendo così acido lattico. Tuttavia nella maggior parte delle persone l'acido lattico produce un livello doloroso al di sotto del loro VO2Max, questo punto è chiamata soglia anaerobico. Il massimo consumo di ossigeno (VO2Max) è  quindi il volume massimo di ossigeno che un essere umano può consumare nell’unità di tempo per la contrazione muscolare. Questo valore è espresso in ml/kg/min.
Nell’attivita’ fisica di BASSA intensità (25%-30% di VO2 max) l’energia è fornita principalmente dal metabolismo lipidico con liberazione di acidi grassi dai trigliceridi del tessuto adiposo, mentre i trigliceridi intramuscolari ed il glicogeno, non contribuiscono in maniera determinante alla produzione energetica. La massima attivazione del metabolismo di acidi grassi viene raggiunta mediamente dopo 20-30 minuti dall’inizio dell’esercizio fisico;  la mobilizzazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo, il successivo trasporto nel circolo sanguigno, l’entrata all’interno delle cellule è infatti un processo piuttosto lento.
Se l’attività a bassa intensità è di breve durata, lipidi e carboidrati contribuiscono in egual misura a fornire benzina; se si protrae per almeno un’ora, per il depauperamento delle riserve di glicogeno, si ha un maggiore utilizzo di lipidi che arrivano a soddisfare l’80% della richiesta energetica.
Durante l'attività fisica di MODERATA intensità (40-50% della VO2 max), lipidi e glucosio vengono in ugual misura ossidati dal lavoro muscolare. Col passare del tempo durante un esercizio di intensità moderata si manifesta: deplezione di glicogeno, diminuzione del livello di glucosio ematico ed aumento dei trigliceridi, aumentato catabolismo proteico per coprire il fabbisogno energetico. Il glucosio plasmatico diventa quindi la principale sorgente energetica per quanto riguarda i carboidrati ma la maggior parte di energia è fornita dai lipidi. Se l'esercizio si protrae a lungo il fegato non è più in grado di immettere in circolo glucosio sufficiente a soddisfare le richieste muscolari e la glicemia scende (addirittura di 45 mg/dl durante 90 min di esercizio strenuo). La fatica si manifesta quando c’è deplezione estrema di glicogeno nel fegato e nel muscolo indipendentemente dalla disponibilità di ossigeno a livello muscolare.
Nella transazione da riposo a lavoro SUBMASSIMALE la maggior parte dell’energia è fornita dal glicogeno muscolare analogamente a quanto avviene nel lavoro ad alta intensità; nei successivi 20 minuti il glicogeno di origine epatica e muscolare fornisce il 40-50% dell'energia mentre il resto viene garantito dai lipidi con un piccolo contributo delle proteine.
Per un esercizio fisico di ELEVATA INTENSITA’ (75-90% del VO2MAX), i carboidrati diventano la principale fonte energetica. Il tasso di utilizzazione dei trigliceridi scende al di sotto dei valori basali in corrispondenza di intensità sub-massimali di sforzo fisico (oltre 80%); al di sotto di questa condizione l'energia necessaria per il lavoro della muscolatura scheletrica diventa strettamente dipendente dalle riserve muscolari di glicogeno e dal glucosio plasmatici. L’attività fisica non può essere protratta per oltre 30-60 minuti anche nei soggetti allenati. Dal punto di vista fisiologico si ha liberazione di catecolamine, glucagone ed inibizione della secrezione di insulina. L'assetto ormonale che si instaura stimola la glicogenolisi epatica e muscolare. Durante questo tipo di attività il 30% della richiesta energetica è coperta dal glucosio plasmatico, mentre il rimanente 70% è coperto per la maggior parte da glicogeno muscolare (1 ora di attività porta alla deplezione del 55% delle scorte, 2 ore azzerano sia il glicogeno muscolare che quello epatico).

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