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Cereali e Carne Vegetale: rivoluzioneranno la nostra tavola?

Cuscus 

In alternativa alla semola derivante dal grano duro macinato grossolanamente, oggi i chicchi di cuscus vengono preparati con cereali anche diversi quali orzo, miglio, sorgo, riso o mais. Negli USA il cuscus, particolarmente gradito per la sua rapidità di preparazione, è conosciuto come un tipo di pasta, probabilmente per influsso degli immigrati siciliani. Altrove è per lo più considerato come un cereale a sé. Il cuscus che, comunemente, si trova in vendita nei supermercati è generalmente passato al vapore una sola volta e poi essiccato. Pertanto, la successiva preparazione domestica richiede di versare il cuscus in una ciotola e versarvi al di sopra l’acqua o il brodo bollente. Il cuscus si gonfia e nel giro di pochi minuti è pronto al consumo. Tale soluzione consente al prodotto una volta cotto di essere morbido e leggero, non gommoso, senza formare grumi. Il cuscus precotto richiede meno tempo per la preparazione rispetto alla pasta asciutta o al riso.

 Valori nutrizionali Cuscus: quantità per 100 grammi 

Calorie
Lipidi
Colesterolo
Proteine
Glucidi
Fibra alimentare
Sodio
Potassio
Magnesio
Calcio
Ferro
112,0
0,2 g
SUFA:0 g
PUFA:0,1g
MUFA:0g
0 mg
3,8 g
23 g
1,4 g
5 mg
58 mg
8 mg
8 mg
0,4 mg

Bistecca di Soia 

E’ un alimento vegetale molto comune e pratico per chi ricerca un’alternativa alla classica carne animale; un cibo salutare senza colesterolo ed a ridotto apporto di grassi. La bistecca di soia si ottiene dall’estrusione di un impasto formato da acqua e farina di soia. L’estrusione è il medesimo procedimento utilizzato per l’estrazione dell’olio extravergine e per la produzione della pasta secca. La preparazione domestica richiede due semplici procedimenti:

  1)Reidratazione in quanto è necessario un anticipato ammollo in acqua o brodo vegetale affinché la bistecca diventi morbida ed acquisisca un minimo di sapore che altrimenti risulterebbe troppo neutro o addirittura un gusto tipico del cartone. Per preparare questo brodo possiamo adottare diverse varianti ma, tuttavia, in ogni caso il brodo deve essere presente in quantità superiori almeno tre volte tanto la soia. Esempio: 30gr di soia richiedono all’incirca 1 litro di acqua.

  • Brodo vegetale: in un pentolino mettiamo dell’acqua, quando raggiunge il primo bollore aggiungiamo del brodo vegetale granulare, qualche goccia di salsa di soia e di aceto balsamico.
  • Brodo mediterraneo: in un pentolino facciamo un piccolo soffritto con un trito di cipolla, carota e sedano, è possibile arricchire il sapore aggiungendo qualche spezia come noce moscata, peperoncino, paprika dolce, pepe nero.

  2) Strizziamo la soia. Una volta reidratata, utilizziamo uno schiacciapatate in modo che pressi e liberi dall’acqua tutta la soia, in modo omogeneo.

  Una volta che le due fasi iniziali sono andate a buon fine, possiamo usare la soia per cucinarla nei modi più disparati. Comunemente la bistecca di soia si cuoce approssimativamente per circa 20 minuti in padella con salsa di pomodoro, cipolla, aglio, sale, origano quanto basta oppure è possibile preparare delle ottime scaloppine di soia, impanate con un po’ di farina.

 Seitan e Muscolo di grano: carne Vegetale 

  Col termine di carne vegetale si intendono un gruppo di alimenti proteici prodotti dall’uomo ma esclusivamente strutturati a partire da ingredienti vegetali, frequentemente impiegati nei regimi alimentari latto – ovo – vegetariani e vegani.

  La carne vegetale è, dunque, il frutto di una manipolazione alimentare diretta ad ottenere alimenti in grado di sostituire la carne animale, i prodotti della pesca, il latte, i derivati e le uova. Malgrado la carne vegetale sia in grado di apportare ottime concentrazioni proteiche, essa non possiede le stesse caratteristiche nutrizionali degli alimenti di origine animale. Le due varianti più comuni di carne vegetale sono:

 Seitan: è la carne vegetale o di grano per eccellenza. E’ ottenuta a partire da farine forti di grano con alte concentrazioni di gliadine e glutenine, come ad esempio la semola di grano duro o la manitoba. L’impasto avviene per mescolanza di farina ed acqua, successivo ammollo finalizzato ad ottenere la depurazione dalle componenti idrosolubili seguito da vari risciacqui consecutivi in acqua calda e fredda. Una volta che l’impasto di seitan è depurato al punto giusto, viene precotto in un brodo vegetale. La seitan può essere poi servita mediante cottura al forno, in padella o alla piastra.

 Muscolo di grano : è una carne vegetale piuttosto diversa rispetto al seitan. Il muscolo di grano viene preparato mescolando ed impastando glutine in polvere, farina di legumi ed aromi, senza privarlo ulteriormente della porzione idrosolubile con acqua; una volta ricavato un composto non appiccicoso ma omogeneo, è necessario precuocerlo in acqua o in brodo.

 Quali sono i vantaggi della carne vegetale?

1)La carne vegetale NON contiene né colesterolo, né alte percentuali di grassi saturi. Inoltre è possibile avvalersi di una buona porzione di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, in base al tipo di farina leguminosa utilizzata. Ciò rende la carne vegetale estremamente utile nelle terapie alimentari contro le iperlipemie, in quanto la presenza di ω3, ω‰6 favorisce il miglioramento della colesterolemia totale e quella relativa al rapporto LDL/HDL ed un miglioramento dei trigliceridi.

2)La carne vegetale apporta buone porzioni di fibra alimentare, fitosteroli e lecitine. Tutte queste componenti hanno un effetto salutistico positivo in quanto, sinergicamente agli acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, contribuiscono al miglioramento della lipemia su due fronti ben distinti: la fibra alimentare e le lecitine intervengono nella riduzione dell’assorbimento lipidico intestinale; parallelamente, sia le lecitine che i fitosteroli promuovono il miglioramento della colesterolemia. Inoltre, la fibra alimentare svolge un’azione protettiva, prevenendo la stipsi. 

3) La carne vegetale, a differenza di quella animale, si presta meglio alla composizione dei piatti unici, apportando per la sua natura una quantità variabile di carboidrati complessi, a tutto vantaggio della praticità di consumo del pasto e riducendo inoltre il consumo di pane e patate.

4)Il valore biologico delle proteine contenute nel muscolo di grano è migliore di quello dei cereali o dei legumi presi singolarmente. Ciò è dovuto alla compensazione reciproca degli amminoacidi limitanti, rispettivamente la lisina per il frumento e, generalmente, la metionina e la cisteina per i legumi. Ciò determina il raggiungimento di un alto valore biologico complessivo. La farina leguminosa più indicata nella compensazione del valore biologico della carne vegetale è senza dubbio quella di soia.

 Quali sono gli svantaggi della carne vegetale?

1)La carne vegetale, al contrario di quella animale, non soddisfa il fabbisogno nutrizionale di cobalamina o vit. B12. Tale molecola, essenziale per l’organismo, è coinvolta nella strutturazione degli acidi nucleici ed un’eventuale carenza si ripercuoterebbe negativamente sulla produzione dell’emoglobina, proteina di trasporto dell’ossigeno nei globuli rossi, causando la ben nota anemia “perniciosa o cito – megaloblastica”, e la spina bifida nel feto della donna gravida.

2)La carne vegetale non contiene ferro ferrico. La carenza di ferro biodisponibile incide negativamente sulla produzione di emoglobina e induce una forma anemica detta “sideropenica”. Nel soggetto adulto maschio questa carenza è meno grave che nella femmina, la quale, oltre a dover compensare le perdite ematiche mestruali, in gravidanza necessita razioni raccomandate di ferro difficilmente raggiungibili anche con la carne animale che invece ne è ricca.

3)La carne vegetale contiene diverse molecole anti-nutrizionali o chelanti come i fitati ed i tannini ( in alcuni casi anche gli ossalati) che “legano” alcuni sali minerali all’interno del tratto digerente impedendone il passaggio attraverso la mucosa intestinale.

4)La digestione e l’assorbimento delle proteine contenute nella carne vegetale non è ottimale. Oltre ad avvalersi di un valore biologico inferiore, le proteine vegetali hanno un coefficiente di assorbimento inferiore del 19% rispetto a quello della carne animale

Controindicazioni della carne vegetale

1) Sia il seitan che il muscolo di grano contengono glutine, proteina “pseudo – allergene” responsabile di reazioni avverse nei soggetti intolleranti, detti celiaci. Dunque, la carne vegetale non è adatta all’alimentazione del celiaco.

2)Parallelamente, la presenza di soia determina l’esclusione più totale del muscolo di grano nel regime alimentare degli allergici a queste proteine.

3) Inoltre, ricordiamo che certe leguminose costituiscono l’agente scatenante di una malattia genetica molto grave, il favismo. Tale patologia determina, in presenza di alcune molecole, l’inibizione della glucosio-fosfato-6-deidrogenasi (G6DP) e la conseguente distruzione degli eritrociti o globuli rossi.

Tofu 

Noto come formaggio vegetale altamente diffuso in quasi tutto l’oriente, Cina, Giappone, Corea, il tofu deriva dalla soia fermentata, in particolare si ottiene dalla cagliatura del latte di soia e dalla sua successiva pressatura in blocchi. La fabbricazione del tofu dal latte di soia è simile a quella del formaggio dal latte. Questo alimento ha generalmente un elevato contenuto proteico, un moderato contenuto di carboidrati ed un moderato contenuto di grassi polinsaturi. Grazie alla presenza di lecitina, risulta ideale nelle diete per la riduzione del colesterolo e la pressione arteriosa. Ha un sapore ed un odore neutri, caratteristiche che lo rendono molto versatile: può comparire sia in preparazioni salate, sia dolci. Qualche volta il tofu, insieme alla farina di soia sgrassata e disidratata, è utilizzato come sostituto della carne.

Ci sono numerosi tipi di tofu in commercio, oltre a quello dolce o salato ci sono quelli aromatizzati: tofu all’aglio orsino, tofu al basilico , tofu piccante al pomodoro, tofu alla pizzaiola, tofu piastrato, filetti di tofu; ognuno di questi prodotti contiene contemporaneamente più verdure ed aromi che lo rendono particolarmente appetibile oltre che più completo dal punto di vista nutrizionale del semplice tofu.

Vantaggi del tofu

1)non possiede lattosio ma proteine vegetali, Omega 3 e 6 e flavonoidi. Questi ultimi, in particolare, salvaguardano cuore e circolo combattendo l’azione dei radicali liberi.

2) un’ottima soluzione per ha il colesterolo e i trigliceridi alti essendo esso ricco di proteine vegetali.

Avena: potente alleato contro il sovrappeso, obesità, diabete e colesterolo alto 

Nonostante questo cereale abbia alle spalle antichissime tradizioni, le realizzazioni di diete a base di avena sono relativamente recenti. Fino a pochi anni fa, l’avena era destinata prevalentemente all’alimentazione dei cavalli purosangue ed agli sportivi agonistici, attentissimi alla loro forma fisica . L’avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione, ricca di fibre e per questo in grado di fornire energia a lungo termine senza causare picchi insulinici.
Tra tutti i cereali detiene il primato in qualità di alimento:

  • più ricco in proteine(12,6-14,9%). In particolare l’avena vanta un buon contenuto in lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali, amminoacido essenziale limitante peraltro la sintesi proteica. Per tali ragioni l’avena è un ottimo alimento, nutritivo e riequilibrante, anche e soprattutto per i vegetariani.
  • fonte di importanti sostanze grasse, tra cui l’essenziale acido linoleico
  • ottimo è inoltre il suo contenuto di fibre solubili, ed in particolare di Β-glucani, che rendono l’avena un alimento ideale per placare l’appetito, regolarizzare la funzione intestinale e mantenere adeguatamente il peso corporeo oltre che un potente strumento per ridurre il colesterolo “dannoso” (LDL), senza influenzare quello “buono” (HDL)
  • ottimo è il suo basso indice glicemico che rende l’avena un alimento prezioso per i diabetici, che possono beneficiare del suo effetto stabilizzante sui livelli di glicemia. Questa caratteristica è importante, come affermato in precedenza, anche nella lotta contro i chili di troppo, sicché aiuta a controllare l’apporto di cibo prolungando il senso di sazietà dopo il pasto.

Avena e celiachia 
La tossicità dell’avena per i celaci è attualmente oggetto di controversia. In passato, infatti, veniva esclusa a priori dalla dieta del celiaco; oggi diversi studi la dipingono come relativamente sicura. Quello su cui sembrerebbero tutti convenire è che l’avena non sarebbe lesiva per la maggior parte (99,4%) dei celiaci, se introdotta pura nel corso della lavorazione, in altre parole non contaminata da proteine del grano, dell’orzo o della segale.

Come utilizzare i fiocchi d’avena? Ecco due semplici ricette.

GNOCCHETTI D’AVENA :Lavorare in una terrina i fiocchi d’avena con il grana, l’uovo, il latte, il prezzemolo, un pizzico di paprica ed un po’ di sale e far riposare il composto per circa 30 minuti.
Formare degli gnocchetti, cuocerli in acqua bollente salata, condirli con il burro fuso e servirli caldi.

CREMA DI CAROTE CON FIOCCHI D’AVENA : Rosolare nell’olio la cipolla finemente affettata. Lavare le carote, tagliarle a rondelle ed unirle al soffritto. Salare e far brasare. A metà cottura unire 100 cl d’acqua già calda. Portare ad ebollizione ed unire i fiocchi d’avena. Far cuocere 15 minuti e passare tutto nel mixer.

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