Che cos’è l’anemia da carenza di ferro?
L’anemia è una condizione clinica caratterizzata dalla diminuzione del numero di globuli rossi e/o del contenuto in emoglobina, dovuta a perdita o a insufficiente produzione di sangue. Esistono differenti forme di anemia; nel 50% dei casi le anemie sono dovute a carenza nutrizionale. Per tali ragioni con un’alimentazione bilanciata ricca in ferro, vitamina B12 e/o acido folico (detta anche vitamina B9) è possibile anche evitare o quantomeno supportare il trattamento farmacologico. Fra le differenti forme di anemia la più comune è l’anemia sideropenica, una forma di anemia cronica che si distingue, oltre che per la riduzione del ferro, per globuli rossi piccoli e pallidi. Tuttavia, responsabile dell’anemia può anche essere la diminuzione dell’assorbimento della vitamina B12, determinata da:
- una dieta inadeguata: per un’alimentazione vegetariana poco equilibrata, diete rigide o alcolismo cronico, un inadeguato assorbimento: gastrite cronica, atrofia della mucosa gastrica, diarrea, abuso di lassativi, celiachia, tumori maligni,
- un’aumentata richiesta di vitamina (ipertiroidismo, accrescimento, sport, gravidanza ed allattamento)
- un’aumentata secrezione (patologie epatiche e renali).
Inoltre, vi ricordo che alla base dell’anemia può sussistere anche una carenza di acido folico, imputabile a
- inadeguata assunzione di cibi freschi
- cotture lunghe dei vegetali
- malassorbimento, aumentati fabbisogni come in gravidanza ed allattamento
- aumentate secrezioni come durante la dialisi.
Per quanto riguarda la vitamina B12 e l’acido folico, occorre ricordare che la prima si trova solo negli alimenti di origine animale mentre il secondo in prevalenza nel mondo vegetale; queste vitamine sono sensibili al calore e durante la cottura oppure durante la conservazione o preparazione industriale degli alimenti il loro contenuto può andare perso con una percentuale che varia dal 10% al 50%.
Quando seguire una dieta ricca in ferro?
Seguire una dieta ricca di ferro significare aumentare nel corso della giornata l’assunzione di alimenti ricchi in ferro, minerale utile all’ossigenazione dei tessuti ed a supportare la crescita cellulare. Malgrado l’escrezione fisiologica del ferro con le urine, le feci ed il sudore, un’alimentazione più ricco del minerale può risultare utile in particolari condizioni:
- Donne in gravidanza: dal concepimento al parto si ha una perdita di ferro se si considerano le quote cedute al feto, l’espulsione della placenta e l’emorragia post-parto; la perdita dovuta ad allattamento è di circa 1 mg al giorno.
- Donne in menopausa: le perdite di ferro nella donna dopo la menopausa ammontano di circa 1 mg al giorno
- Perdite in età fertile correlate al ciclo mestruale
- Presenza di anemia ferro–carenziale: la dieta ricca di ferro ci aiuta a combattere la forma di anemia dipendente da un insufficiente apporto di questo minerale con la dieta, un problema piuttosto diffuso in tutto il mondo.
- Difetti nell’assorbimento del ferro dopo una gastrectomia (asportazione totale o parziale dello stomaco), di emorragia gastro-intestinale o di malassorbimento del primo tratto del piccolo intestino
Quali sono le conseguenze e sintomi di carenza di ferro?
- Pallore e secchezza della cute, capelli deboli ed unghie fragili,
- Disturbi neurologici: stanchezza, difficoltà di concentrazione e di memoria, irritabilità, cefalea, confusione mentale, vertigini, dovuti a scarsa ossigenazione del cervello
- Ingrossamento della lingua (glossite), desquamazione ai lati della bocca, atrofia delle mucose con appiattimento delle papille gustative e dei villi intestinali
- Disturbi cardiaci: tachicardia, scompenso cardiaco perchè il cuore cerca di correggere la riduzione dell’ossigenazione aumentando la frequenza cardiaca
Se ho i sintomi di anemia, cosa occorre controllare?
In presenza di tale sintomatologia è utile controllare l’eventuale carenza di ferro. Fare le analisi del sangue è dunque consigliabile per osservare i valori di sideremia, emoglobina, transferrina e ferritina.
| SIDEREMIA | Indica il tasso di ferro presente nel sangue (nell’uomo da 60 a 160 mcg/dl; nella donna da 20 a 140 mcg/dl) |
| TRANSFERRINA | proteina che lega il ferro nel torrente circolatorio una volta assorbito a livello intestinale |
| FERRITINEMIA | indica a quanto ammontano le riserve di ferro nell’organismo (15-300 mcg/100 ml) |
Alimenti più ricchi in ferro: fonti animali e fonti vegetali
Il ferro non si trova solo nella carne, nelle frattaglie e/o nelle vongole, ma è bene ricordare che anche nel regno vegetale ci sono ottime fonti di ferro, primi tra tutti i legumi, in particolare le lenticchie, e poi i cereali, le verdure a foglia verde, la frutta secca ed il cacao, ovvero il cioccolato fondente.
Qual è la differenza tra il ferro di origine animale e quello di origine vegetale?
Il ferro che si trova negli alimenti di origine animale è il ferro eme (forma legata alle emoproteine muscolari come: emoglobina o mioglobina) che viene assorbito più facilmente dal nostro intestino. Negli alimenti di origine vegetale troviamo il ferro non eme, detto anche ferro inorganico, sotto forma di ione ferroso Fe2+, bivalente, o sotto forma di ione ferrico Fe3+, trivalente.
In generale, il nostro intestino è in grado di assorbire tra il 2 ed il 10% del ferro fornito dai vegetali (ferro trivalente o non emico) e tra il 10-35% di quello contenuto nelle fonti animali (ferro bivalente o emico).
L’assorbimento del ferro non eme è favorito dall’assunzione di vitamina C all’interno dello stesso pasto. Se il ferro viene combinato con la vitamina C, viene assorbito con maggiore facilità. Chiariamo più avanti nel dettaglio.
E’ sufficiente conoscere quali sono gli alimenti più ricchi in ferro?
Dal punto di vista dietetico, i due aspetti fondamentali da non trascurare assolutamente sono il contenuto di ferro nella dieta e la sua disponibilità. In altre parole, ciò che conta non è tanto la quantità di ferro assoluta, ma la sua biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare. L’esempio classico è quello degli spinaci spinaci, alimenti contenenti ferro, ma in cui il prezioso minerale è complessato ad altre sostanze che ne limitano fortemente l’assorbimento. Quindi, prima di chiedersi quali siano gli alimenti più ricchi di ferro, occorrerebbe sapere cosa influenza la biodisponibilità del minerale in un determinato cibo.
1) Alimenti CONSENTITI CON MODERAZIONE
Conviene sottolineare che non esistono alimenti controindicati in corso di anemia ma alcune sostanze presenti negli alimenti (tannini, fibre, calcio…) possono interferire, se assunti in concomitanza e in grandi concentrazioni, con l’assorbimento del ferro. Per tali ragioni occorre prestare molta attenzione ai corretti abbinamenti tra gli alimenti.
Te’ e caffe’ : il tè ed il caffè ostacolano l’assorbimento del ferro, soprattutto se consumati durante i pasti o nelle loro vicinanze. Il tè diminuisce l’assorbimento del ferro del 64%, mentre il caffè lo riduce del 39%. Si tratta di dati da non sottovalutare. Il fenomeno è dovuto all’elevato contenuto di tannini di tali bevande. E’ dunque raccomandabile eliminarle o limitarle fortemente in caso di anemia sostituendole con tisane, acqua e spremute che possano favorire l’assorbimento del ferro.
Cereali integrali ricchi in fibre : un eccesso di fibra alimentare limita la biodisponibilità dell’elemento.
Spinaci : gli spinaci, nonostante siano un tipo di verdura a foglia verde, insieme col cacao contengono acido ossalico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di ferro da parte dell’organismo
Latticini : anche un eccesso di calcio può diminuire il suo assorbimento. Esiste anche una competizione per l’assorbimento di ferro e zinco, minerale di solito presente negli alimenti che contengono ferro, perché il ferro ha bisogno del rame per essere assorbito. Gli studi effettuati sulle donne incinte hanno mostrato che un alto livello di rame causa una diminuzione della quantità di ferro nel corpo.
2) Alimenti CONSIGLIATI
Agrumi, fonte di acido citrico, ed alimenti ricchi di vitamina C.
E’ consigliabile quindi consumare nello stesso pasto cibi ricchi di ferro ed alimenti apportatori di vitamina C. Il succo d’arancia ed il succo di limone, così come tutti gli alimenti ricchi di vitamina C (come il kiwi, ribes, pompelmo, fragole, bietole, pomodori, peperoni, crescione, asparagi, prezzemolo, pepe verde, peperoncino, tarassaco, paprica, menta, etc…) contribuiscono a favorire l’assorbimento del ferro. Sarebbe dunque opportuno incrementare l’apporto di tale vitamina attraverso:
- il consumo di spremute fresche di agrumi al pasto
- scegliere un frutto a fine pasto tra kiwi, arance, fragole e frutti di bosco, tutti ricchi di vitamina C.
- insaporire i legumi oppure i secondi piatti con il prezzemolo
- utilizza il succo di limone per condire insalate e verdure a foglia verde, come gli spinaci, ricchi di ferro di origine vegetale (ferro non EME)
- condire ed insaporire la carne con il succo di limone
- mettere un cucchiaio di succo di limone nell’acqua di ammollo dei legumi
- accompagnare il piatto di fagioli, lenticchie o piselli con una bella insalata di pomodori o un misto di verdure con abbondante limone
